Ở buổi tập tay này, GymLord sẽ tập tay sau trước bắp tay trước. Thói quen của rất nhiều người là tập tay trước đầu tiên trong buổi tập tay, việc này sẽ giúp bắp tay trc phát triển hơn. Và việc đưa bắp tay sau lên đầu buổi tập là để phát triển cơ tam đầu này hơn.
Đọc thêm: Hiệu quả tác động của việc xắp xếp thứ tự các nhóm cơ trong 1 buổi tập.
1RM: Là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng được khi thực hiện 1 lần co thắt của cơ bắp, với chuẩn động tác.
Sets: Hiệp tậpReps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp
Nghỉ:
- Giữa các sets <60s
- Giữa các bài tập <2p
I. Tập tay sau
Bài 1. Close grip barbbell bench press
5 sets
1 set khởi động 35% 1RM, 16 reps
1 set khởi động 55% 1RM, 12 reps
3 sets chính 70-80% 1RM, 10-12 reps
Hãy chỉ cầm hẹp hơn vai của bạn 1 chút, hoặc rộng hơn 1 chút nếu bạn có vấn đề về chấn thương cổ tay.
Lưu ý 2: Độ rộng của khuỷu tay trong bài tập này mỗi người sẽ có 1 góc độ phù hợp của riêng mình, bởi độ dài xương cánh tay, xương cẳng tay mỗi người khác nhau. Hãy tập luyện và cảm nhận cơ tay sau của mình hoạt động sao cho áp lực lên nó là nhiều nhất.
Bài tập sẽ tác động thêm 1 chút vào vai trước và ngực vì thế nếu vai và ngực có mỏi 1 chút thì cũng không sao. Nhớ là 1 chút thôi nhé, tập xong mà vai đau nhức, căng cứng là không ổn đâu, tập sai động tác rồi :).
Đọc thêm: Chấn thương cổ tay khi tập thể hình.
Bài 2. Ez bar triceps extension
4 sets
1 set khởi động 55% 1RM, 12 reps
3 sets chính 70-75% 1RM, 10-12 reps
Lưu ý 2: Tạ rất hay bị lệch vì thế khi mới tập hãy xuống tạ chậm để kiểm soát độ nghiêng của tạ cũng như tập trung vào tay sau tốt hơn. Có thể nhờ người đứng sau ngắm và chỉnh cho tạ đều khi mới tập động tác này.
Lưu ý 3: Lưu ý, bài tập này có 2 biến thể là hạ thanh tạ xuống trước trán và hạ thanh tạ ra sau đầu. Mỗi biến thể sẽ có hiệu quả khác nhau.
1. Lying E-Z Bar Triceps Extension
2. Lying E-Z Bar Triceps Extension Behind The Head
Bài 3. Standing Dumbbell Triceps Extension Superset Chống đẩy dốc lên hẹp tay
3 sets
1 set khởi động 55% 1RM, 14 reps
2 sets chính 70-75% 1RM, 10-12 reps Super-set chống đẩy hẹp tay
Lưu ý: Ở hiệp chính, 2 bài tập tập liên tiếp nhau, chỉ nghỉ dưới 10s giữa lần tập Standing Dumbbell Triceps Extension và Chống đẩy hẹp tay.
Bài 4. Cable Triceps Pushdown
3 sets
1 set khởi động 50% 1RM, 12 reps
2 set chính 70-80% 1RM, 10-12 reps
Để tập tốt bài này với mức tạ nặng, cần giữ chân và hông vững chắc, giữ hơi thở đều: Đẩy thanh tạ xuống thở ra. Thả thanh tạ đi lên thì hít vào.
II. Tập tay trước
1. Barbell curl
5 sets
1 set khởi động 35% 1RM, 16 reps
1 set khởi động 55% 1RM, 12 reps
3 sets chính 70-80% 1RM, 10-12 reps
Chỉ yêu cầu là cheat ít nhất có thể để tập trung vào cơ tay trước. Hạ tạ chậm có kiểm soát để kích thích cơ bắp phát triển. Tuyệt đối không uốn cong lưng là trước để lên tạ.
Bài 2. Hammer curl
4 sets
1 set khởi động 55% 1RM, 12 reps
3 sets chính 70-75% 1RM, 10-12 reps
Hammer curl rất tốt để phát triển nhóm cơ này và phần cẳng tay phía trên, vì vậy hãy cố gắng tập tốt bài tập này nhé. Nó sẽ giúp bắp tay của bạn tròn hơn và tăng 1 chút số đo vòng bắp tay ;).
Bài 3. Preacher Curl
3 sets
1 set khởi động 50% 1RM, 12 reps
2 set chính 70-80% 1RM, 10-12 reps
Hãy nhả tạ chậm với biên độ kéo dãn tốt đa để có thể có được hét tác dụng của bài tập này. Chú ý: Biên độ tối đa nhưng vẫn để cơ bắp bị kéo căng trong suốt quá trình di chuyển. Không để cơ bị trùng hoặc hạ xuống hoàn toàn.
Đọc thêm: Các bài tập Stretching tốt nhất cho cơ bắp.
Bài 4. Reverse Barbell Curl
3 sets
1 set khởi động 50% 1RM, 12 reps
2 set chính 70-80% 1RM, 10-12 reps
Bonus: Dips cho tay sau
2 Sets, tập cho đến khi không lên được cái nào nữa (Failure). Đây là cuối buổi tập rồi, hãy dành hết sức cuối cùng cho bài tập này nhé.Nếu bạn nào chưa thể lên xuống full động tác này có thể dùng theo cách hướng dẫn trong Video trên Facebook Page GymLord nhé.
Lưu ý: Ở bài xà kép, nếu bạn để nghiêng người về phía trước sẽ tác động nhiều hơn vào phần ngực.
Vì thế hãy để thẳng người để tập trung vào tay sau nhiều hơn.
Như vậy là kết thúc buổi tập tay tại đây. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sớm đạt mục tiêu.
Chú ý to đùng: Tập luyện chỉ là 1 phần để giúp cơ bắp phát triển. Hãy ăn đủ và ngủ kỹ để cơ bắp phát triển tối đa nhé. Mình tin nếu bạn tập đúng yêu câu của buổi tập tay này và ngủ đủ, sáng hôm sau sẽ thấy bắp tay căng nhức ngay ;). Bắp tay mình vừa đánh máy vừa căng nhức đây :(.
Như vậy là kết thúc buổi tập tay tại đây. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sớm đạt mục tiêu.
Chú ý to đùng: Tập luyện chỉ là 1 phần để giúp cơ bắp phát triển. Hãy ăn đủ và ngủ kỹ để cơ bắp phát triển tối đa nhé. Mình tin nếu bạn tập đúng yêu câu của buổi tập tay này và ngủ đủ, sáng hôm sau sẽ thấy bắp tay căng nhức ngay ;). Bắp tay mình vừa đánh máy vừa căng nhức đây :(.
Lời nhắn từ GymLord. Tất cả các giáo án, lịch tập dù của ai, pro đi chăng nữa thì cũng chỉ mang tính chất tham khảo. Các bạn hãy tự mình cảm nhận cơ thể mình và sắp xếp lịch tập, chương trình tập phù hợp nhất với mình. Không ai có thể hiệu rõ cơ bắp của bạn bằng chính bạn. Hãy làm chủ cơ bắp của mình nhé ;).
Cảm ơn các bạn đã theo dõi. Nhớ like, comment ủng hộ nhé.
By: GymLord
