Tìm hiểu về Tabata phương pháp tập luyện giảm mỡ được sử dụng phổ biến trên thế giới, với những ưu điểm vượt trội mà chưa có phương pháp giảm cân nào vượt qua được.
I. Tabata là gì?
Tabata thực ra là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.
Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.
II. Tại sao Tabata lại giúp giảm mỡ hiệu quả
Nguyên cứu của Tiến sỹ Izumi Tabata và các đồng nghiệp như sau:
2 nhóm người được tập luyện với 2 phương pháp khác nhau trong 6 tuần:
- Nhóm 1 tập luyện Liss Cardio trong 1 giờ và 5 ngày 1 tuần.
- Nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút với 8 khoảng thời gian cường độ cao sau đó nghỉ 10s, 4 ngày 1 tuần.
Kết quả nghiên cứu cho thấy:
Nhóm 2 được cải thiện khả năng tiêu thụ Oxy VO2 Max 14% so với nhóm Liss Cardio
Còn khả năng hô hấp kỵ khí Anaerobic được tăng lên 28% còn Nhóm 1 thì không.
Đọc thêm: Anareobic - Hô hấp kỵ khí là gì?
Còn đây là bảng tiêu thụ năng lượng của 2 nhóm:
*EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập
Như các bạn đã thấy, Nhóm 2 có kết quả vượt trội so với nhóm 1 trong hiệu quả đốt calo, VO2 Max và Anaerobic.
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi phút tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các pp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập.
Với 4 phút thực hiện Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Đọc thêm: Liss cardio là gì? Hiit cardio là gì?
III. Cách thức thực hiện Tabata
1. Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
2. Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
3. Với những người bình thường, theo đa số các lời khuyên của HLV bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
4. Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.
GymLord xin nhắc lại:
Nếu bạn hỏi: Tôi có có thể làm nhiều hơn 4 phút tabata được không? 4 phút chưa thấy mệt.
Thì câu trả lời là: Nếu bạn có thể làm hơn 4 phút tabata thì:
1 là cái bạn đang tập không phải tabata, bạn đang tập cường độ cao bình thường thôi.
2 là sau 4 phút tabata thì cái bạn tập sau đó không phải tabata nữa.
Ví dụ Video buổi tập Tabata bằng bài tập Burpees:
Nhớ Subscribe kênh youtube của GymLord để theo dõi các video mới nhất nhé ;).
IV. Ví dụ về 1 buổi tập Tabata
Đây là comment của 1 bạn sau khi tập xong:
- Bạn có thể sử dụng các bài như Squat, Push up, Burpee,... tập liên tiếp 20s ON, 10s OFF, tập 8 lượt trong 4 phút.
Hướng dẫn các bài tập Burpee, squat các bạn theo dõi video trên Fanpage Facebook GymLord nhé.
Update Video:
- Hoặc tập thay đổi các bài tập mỗi lượt như trong Video dưới đây, các bạn có thể tự do sáng tạo các bài tập. (Lịch này dành cho người mới bắt đầu)
V. Ưu và nhược điểm
1. Ưu điểm:
- Cải thiện tuần hoàn, hô hấp, hệ cơ xương, trao đổi chất.
- Xây dựng và hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.
- Hiệu ứng trao đổi chất có thể kéo dài 12h sau nghi tập.
- Tốn rất ít thời gian, không yêu cầu dụng cụ quá nhiều.
2. Nhược điểm:
- Nó rất nặng vì thế bạn cần có 1 nền tảng thể lực tốt. Bạn cần tập luyện cardio bình thường trước để có thể có đủ sức tập theo pp này.
- Các động tác cường độ cao nên có thể dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng động tác.
- Nó không dành cho những người có tiền sử bệnh Tim mạch, hô hấp, huyết áp,...
I. Tabata là gì?
Tabata thực ra là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.
Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.
II. Tại sao Tabata lại giúp giảm mỡ hiệu quả
Nguyên cứu của Tiến sỹ Izumi Tabata và các đồng nghiệp như sau:
2 nhóm người được tập luyện với 2 phương pháp khác nhau trong 6 tuần:
- Nhóm 1 tập luyện Liss Cardio trong 1 giờ và 5 ngày 1 tuần.
- Nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút với 8 khoảng thời gian cường độ cao sau đó nghỉ 10s, 4 ngày 1 tuần.
Kết quả nghiên cứu cho thấy:
Nhóm 2 được cải thiện khả năng tiêu thụ Oxy VO2 Max 14% so với nhóm Liss Cardio
Còn khả năng hô hấp kỵ khí Anaerobic được tăng lên 28% còn Nhóm 1 thì không.
Đọc thêm: Anareobic - Hô hấp kỵ khí là gì?
Còn đây là bảng tiêu thụ năng lượng của 2 nhóm:
| PP Tập | Calo tiêu thụ trong khi tập | EPOC | Tổng calo tiêu thụ |
| Liss | 500 | 75 | 575 |
| Tabata | 130 | 650 | 780 |
*EPOC: Excess Post - Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập
Như các bạn đã thấy, Nhóm 2 có kết quả vượt trội so với nhóm 1 trong hiệu quả đốt calo, VO2 Max và Anaerobic.
Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi phút tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các pp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập.
Với 4 phút thực hiện Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Đọc thêm: Liss cardio là gì? Hiit cardio là gì?
III. Cách thức thực hiện Tabata
1. Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
2. Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
3. Với những người bình thường, theo đa số các lời khuyên của HLV bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.
4. Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.
GymLord xin nhắc lại:
Nếu bạn hỏi: Tôi có có thể làm nhiều hơn 4 phút tabata được không? 4 phút chưa thấy mệt.
Thì câu trả lời là: Nếu bạn có thể làm hơn 4 phút tabata thì:
1 là cái bạn đang tập không phải tabata, bạn đang tập cường độ cao bình thường thôi.
2 là sau 4 phút tabata thì cái bạn tập sau đó không phải tabata nữa.
Ví dụ Video buổi tập Tabata bằng bài tập Burpees:
Nhớ Subscribe kênh youtube của GymLord để theo dõi các video mới nhất nhé ;).
IV. Ví dụ về 1 buổi tập Tabata
Đây là comment của 1 bạn sau khi tập xong:
- Sáng tập đc 2 phút gục r ạ =))))
- Đến phút thứ 2 tay k cầm nổi điện thoại mà tính giờ
- Bạn có thể sử dụng các bài như Squat, Push up, Burpee,... tập liên tiếp 20s ON, 10s OFF, tập 8 lượt trong 4 phút.
Hướng dẫn các bài tập Burpee, squat các bạn theo dõi video trên Fanpage Facebook GymLord nhé.
Update Video:
- Hoặc tập thay đổi các bài tập mỗi lượt như trong Video dưới đây, các bạn có thể tự do sáng tạo các bài tập. (Lịch này dành cho người mới bắt đầu)
V. Ưu và nhược điểm
1. Ưu điểm:
- Cải thiện tuần hoàn, hô hấp, hệ cơ xương, trao đổi chất.
- Xây dựng và hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.
- Hiệu ứng trao đổi chất có thể kéo dài 12h sau nghi tập.
- Tốn rất ít thời gian, không yêu cầu dụng cụ quá nhiều.
2. Nhược điểm:
- Nó rất nặng vì thế bạn cần có 1 nền tảng thể lực tốt. Bạn cần tập luyện cardio bình thường trước để có thể có đủ sức tập theo pp này.
- Các động tác cường độ cao nên có thể dẫn đến chấn thương nếu không thực hiện đúng động tác.
- Nó không dành cho những người có tiền sử bệnh Tim mạch, hô hấp, huyết áp,...
GymLord
