Bạn Trung Nguyễn có đặt câu hỏi: Anh GymLord ơi nên tập ngực bao nhiêu buổi 1 tuần thì hiệu quả nhất ạ?
Câu hỏi trên cũng là câu hỏi của rất nhiều bạn gửi đến cho Gymlord.com.
Có rất nhiều giáo án, chương trình tập luyện, có những chương trình tập 1 nhóm cơ 1 lần/ tuần, có chương trình thì nhiều hơn 1 lần/tuần.
Trước đây, trong các bài viết tổng hợp Gymlord có chia sẻ với các bạn tips: Muốn tập trung phát triển cơ nào đó, có thể tập nó 2 lần 1 tuần.
Vậy lời khuyên này có bằng chứng gì không. Bài viết này mình đưa ra nghiên cứu tổng hợp được công bố năm 2016 phân tích ảnh hưởng của tần suất tập luyện tới tăng cơ.
+ Nghiên cứu
Nghiên cứu tổng hợp từ 10 nghiên cứu được chọn lọc thoả mãn các điều kiện đã được đặt ra như: phải được công bế trên tạp trí chuyên ngành, trực tiếp so sánh tần số tập luyện hàng tuần khác nhau, tối thiểu thực hiện trong 4 tuần,...
Kết luận của nghiên cứu:
- Có các bằng chứng cho thấy, tần suất tập luyện 2 lần 1 tuần cho kết quả phì đại cơ bắp lớn hơn 1 lần 1 tuần.
Nghiên cứu có đưa ra gợi ý dựa trên kết quả:
Do đó, có thể suy ra rằng, các nhóm cơ lớn cần được tập luyện ít nhất 2 lần 1 tuần để phát huy tối đa sự phát triển của cơ bắp.
+ Nhận xét của Gymlord:
Để cơ ngực phát triển hơn, bạn có thể sắp xếp lịch tập để tập 2 buổi ngực/ 1 tuần.
Lưu ý: Nếu bạn tập 2-3 buổi ngực 1 tuần, thì khối lượng tập luyện trong 1 buổi tập của bạn phải giảm xuống so với tập 1 buổi 1 tuần để đảm bảo cơ bắp không bị quá tải.
Ví dụ lịch tập của bạn đang là 1 buổi ngực 1 tuần với 12-14 sets 1 buổi.
Khi bạn lên lịch tập 2 buổi 1 tuần, số lượng set trong 1 buổi nên giảm xuống 8-10 sets để tránh quá tải cho cơ bắp.
Đọc thêm:
- Lịch tập Gym, Thể hình chuẩn cho nam (3-6 buổi 1 tuần)
- Chia sẻ kinh nghiệm tập gym tăng cơ, giảm mỡ của GymLord
Tuy vậy, sẽ có rất nhiều người việc sử dụng 1 nhóm cơ 1 tuần vẫn đem lại kết quả tốt. Điều quan trọng là họ biết điều gì phù hợp với mình!
Nghiên cứu: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Câu hỏi trên cũng là câu hỏi của rất nhiều bạn gửi đến cho Gymlord.com.
Có rất nhiều giáo án, chương trình tập luyện, có những chương trình tập 1 nhóm cơ 1 lần/ tuần, có chương trình thì nhiều hơn 1 lần/tuần.
Trước đây, trong các bài viết tổng hợp Gymlord có chia sẻ với các bạn tips: Muốn tập trung phát triển cơ nào đó, có thể tập nó 2 lần 1 tuần.
Vậy lời khuyên này có bằng chứng gì không. Bài viết này mình đưa ra nghiên cứu tổng hợp được công bố năm 2016 phân tích ảnh hưởng của tần suất tập luyện tới tăng cơ.
+ Nghiên cứu
Nghiên cứu tổng hợp từ 10 nghiên cứu được chọn lọc thoả mãn các điều kiện đã được đặt ra như: phải được công bế trên tạp trí chuyên ngành, trực tiếp so sánh tần số tập luyện hàng tuần khác nhau, tối thiểu thực hiện trong 4 tuần,...
Kết luận của nghiên cứu:
- Có các bằng chứng cho thấy, tần suất tập luyện 2 lần 1 tuần cho kết quả phì đại cơ bắp lớn hơn 1 lần 1 tuần.
Nghiên cứu có đưa ra gợi ý dựa trên kết quả:
Do đó, có thể suy ra rằng, các nhóm cơ lớn cần được tập luyện ít nhất 2 lần 1 tuần để phát huy tối đa sự phát triển của cơ bắp.
+ Nhận xét của Gymlord:
Để cơ ngực phát triển hơn, bạn có thể sắp xếp lịch tập để tập 2 buổi ngực/ 1 tuần.
Lưu ý: Nếu bạn tập 2-3 buổi ngực 1 tuần, thì khối lượng tập luyện trong 1 buổi tập của bạn phải giảm xuống so với tập 1 buổi 1 tuần để đảm bảo cơ bắp không bị quá tải.
Ví dụ lịch tập của bạn đang là 1 buổi ngực 1 tuần với 12-14 sets 1 buổi.
Khi bạn lên lịch tập 2 buổi 1 tuần, số lượng set trong 1 buổi nên giảm xuống 8-10 sets để tránh quá tải cho cơ bắp.
Đọc thêm:
- Lịch tập Gym, Thể hình chuẩn cho nam (3-6 buổi 1 tuần)
- Chia sẻ kinh nghiệm tập gym tăng cơ, giảm mỡ của GymLord
Tuy vậy, sẽ có rất nhiều người việc sử dụng 1 nhóm cơ 1 tuần vẫn đem lại kết quả tốt. Điều quan trọng là họ biết điều gì phù hợp với mình!
Nghiên cứu: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
GymLord
