Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Hướng dẫn cách tập cơ vai hiệu quả nhất to và tập cầu vai đẹp

Tác giả GYMLORD:
Cơ vai có rất nhiều người than phiền là tập rất khó lên. Thử tưởng tượng ngực bạn to đùng, tay to oạch nhưng khi đứng trước gương bạn vẫn buồn? Vì cơ vai là nơi mà bạn gái luôn muốn được dựa vào tìm sự che trở.

Cơ vai còn làm cho việc mặc áo sơ mi, áo phông và đặc biệt là áo vest cực kỳ đẹp. Khi mặc vest, phần khó chịu nhất đó là vai, nếu van bạn quá bé, người khác sẽ nhìn bạn như đang bơi trong áo và độn 1 đống mút dưới vai vậy.
tập cơ vai to tròn


Xem thêm: Cấu tạo cơ vai.

Gymlord từng có lần được bạn gái đưa đi mua vest mặc đi chơi, lúc mặc thử có 5 bạn đang mua hàng cùng ko chọn đồ nữa mà đứng xem Gymlord mặc thử. Mấy bạn trong số đó nói: Anh mặc vest đẹp quá. Và rất nhiều lần đi mua áo sơ mi, đều có các bạn khác đứng lại nhìn và khen mặc áo đẹp quá. Bạn thấy đấy, tập thể hình mang lại cho ta sự tự tin hơn rất nhiều.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).
5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
tập cơ vai

Tips: Form chuẩn là như thế nào: Lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể và nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế, không sẽ có lúc bạn bị chấn thương lưng đấy.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên thì thở ra.  

Chú ý:

- Nếu cầm hẹp tay, sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai.

- Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.
4 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

tập cơ vai
Tips: Giống bài trên.
 3 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

tập cơ vai
Tips: Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưng đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.

Tốt nhất bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.
Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ làm giảm tác động lên cơ vai.

GymLord Tip: Nếu các bạn có dấu hiệu tập ăn gian hay gặp vấn đề về đau lưng, bạn có thể tập bằng cách nằm trên ghế dốc: bài Lying Shoulder Raise

tập cơ vai
 Chú ý: Không đưa tạ lên quá vai của bạn để đảm bảo độ căng của vai và tránh chấn thương.
 3 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Bài tập này cực tốt giúp cho vai của bạn to tròn.

tập cơ vai

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Chú ý đặc biệt: Bài này là không để tạ chạm vào nhau cả ở điểm thấp nhất và cao nhất. Luôn để cơ vai căng trong quá trình chuyển động.

Thực hiện lượt hạ tạ chậm nhất có thể, cố gắng hạ tạ trong 2-3s.

Bạn có thể thay thế bài này bằng bài Shoulder Fly nếu kỹ thuật tập đã hoàn thiện.
Bài tập này này rất rất nhiều người đến phòng tập mà không tập cho vai. Vì thế vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn.

tập cơ vai5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps 45% MW, 1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75% MW, tập 10-12 reps. Bài này khá khó tập, các bạn tập thử với tạ nhẹ cho đúng động tác đã rồi mới tập tạ nặng.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Bài này khó nhất với người mới tập do lưng dưới chưa khỏe. bạn cố gắng giữ thẳng lưng, không được đung đưa người quá mức, sẽ làm giảm tác động đến cơ vai.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.

Có thể sử dụng bài Dumbbell Reverse Fly để thay thế tạ đòn khi tập vai sau.

Video bổ sung hướng dẫn tập vai hiệu quả với 7 bài tập tốt nhất:
Nhớ like và Subscribe kênh youtube của GymLord để có thể xem nhiều video bổ ích hơn nữa nhé!


Chương trình tập setup cho những người mới tập nên mình giới thiệu những bài dễ tập, đơn giản và hiệu quả nhất cho các bạn.

4 hiệp (Sets):  

1 sets khởi động 10-12 reps 45% MW. 1 sets khởi động 10-12 reps 55% MW. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.


Tips: Lưng thẳng tự nhiên, không được cong ra trước, ra sau.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.
Cố gắng đưa vai lên cao hết cỡ có thể.
2 hiệp (Sets): 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Hiệp cuối có thể thực hiện đến khi nào không lên được cái nào nữa. Hết buổi tập. 

tập cơ vai
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Còn 1 động tác nữa rất hay cho vai và cầu vai nhưng mình nghĩ các bạn chưa nên tập vội. Bài này mình thấy 100 bạn mới tập thì 99 bạn sai động tác, tư thế và cả đến cách cầm tạ. Ai muốn tập có thể tham khảo hướng dẫn nhé. bài này tập trung vào vai và cầu vai rất tốt.
tập cơ vai
Update Video: Video hướng dẫn tập cầu vai hoàn hảo:



ĐỌC TIẾP: TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ.
GymLord

Like và chia sẻ bài viết: