Buổi tập bắp tay trước GymLord xin chia sẻ với các bạn. Nó được thiết kế nhằm tạo ra sự hứng thú và hiệu quả trong việc tăng kích thước của cơ tay trước.
Giải thích từ ngữ:
- Sets: Hiệp tập
- Reps: Số lần lặp lại trong 1 hiệp tập
- RM: Trọng lượng tối đa và bạn đẩy được 1 rep.
- Biceps Curl 21 Reps: 1 sets được chia thành 3 giai đoạn với 3 tác động khác nhau, tổng cộng 21 reps kích thích toàn diện bắp tay trước.
Đọc thêm: Cấu tạo bắp tay trước.
Buổi tập có thể sẽ rất nặng đối với người mới tập. Mọi người tham khảo rồi xây dựng riêng cho mình 1 buổi tập hấp dẫn hơn nhé.
Bắt đầu buổi tập với 2 phút xoay các khớp và 5 phút đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ.
- Bài 1: Biceps Curl 21 Reps với thanh E-Z 4 sets
Set 1: Khởi động 30% RM
Set 2: Khởi động 50% RM
Set 3 & 4: Chính 65% RM
7 reps ở chỉ lên đến khi cẳng tay vuông góc cánh tay.
7 reps tiếp theo từ vị trí vuông góc lên trên.
7 reps cuối full rom.
7 reps ở chỉ lên đến khi cẳng tay vuông góc cánh tay.
7 reps tiếp theo từ vị trí vuông góc lên trên.
7 reps cuối full rom.
Bài tập này phải nói là rất nặng, nên trọng lượng tạ sử dụng cần được tính toán để đến reps 21 bạn không thể lên được cái nào nữa.
Yêu cầu thực hiện động tác với ít cheat nhất có thể, tránh tuyệt đối uốn cong lưng. Cánh tay trên không đưa quá về phía trước, tránh ăn vào vai nhiều.
- Bài 2: Alternate Hammer Curls 3 sets 10-12 reps
Set 2 & 3: Chính 75-85 % RM 10 reps
- Bài 3: Incline Dumbbell Curl 3 sets 10-12 reps
Set 2 & 3: Chính 65 % RM 10 reps
Bài tập này cũng khá nặng, lựa chọn trọng lượng tạ vừa phải sẽ giúp bạn hoàn thành động tác chuẩn hơn, tác động nhiều hơn lên bắp tay.
Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất cho bắp tay mà nhiều người bỏ qua. Nếu bạn là 1 trong số đó thì hãy thay đổi đi nhé.
Hoặc: One Arm Dumbbell Preacher Curl 3 sets 10-12 reps
Set 1: 50% RM 12 reps
Set 2 & 3: 75% RM 10-12 reps
Bài 4: Dumbbell Curls Lying Incline 3 sets 10-12 reps
Set 1: Khởi động 50% RM 12 reps
Set 2 & 3: Chính 75% RM 10-12 reps
- Bài 5: Reverse Barbell Curl
Hạ tạ hít vào, Nâng tạ lên cao thì thở ra.
Lưu ý: Không đung đưa người hay cánh tay để lấy đà ăn gian nhé.
- Bài 6: Drag Curl
1 set 55% RM, tập cho đến khi không lên được cái nào nữa.
GymLord Tip: Bài tập này đặc biệt chú trọng đến thời gian hạ nên hãy cố gắng hạ tạ càng chậm càng tốt. Hãy chú ý đến hình dáng của cánh tay, nó không curl theo cách bình thường mà sẽ tập kiểu như chúng ta gấp 1 chiếc compa lại. Tay để sát người vừa phải.
ĐỌC TIẾP: TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ.
Giáo án được xây dựng riêng cho GL tập. Các bạn chỉ tham khảo rồi sáng tạo buổi tập cho mình nhé.
Bạn có thể dựa vào hệ thống bài tập tay của GymLord: Hướng dẫn các bài tập tay.
Tham gia GymLord facebook để nhận được nhiều thông tin, động lực hơn nhé.
