Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Hướng dẫn buổi tập Lưng xô hiệu quả nhất, giúp phần sau rộng dày

Tác giả GYMLORD:
Buổi tập Lưng xô của GymLord giúp bạn có một đôi cánh rộng, dày với hướng dẫn đầy đủ cách xếp lịch, từng động tác trong buổi tập. Hướng dẫn các động tác.

GL Note: 
  • Khi tập lưng xô sẽ có sự tham gia của cơ tay trước và cơ vai sau. 
  • Buổi tập của GymLord chia làm 2 loại, 1 là các buổi tập phì đại cơ bao gồm khá nhiều bài tập và số rep 10-12. Buổi tập này sẽ được tập trong 2 buổi liên tiếp nhau (Có thể trong 1 tuần hoặc 2 tuần)
  • Loại 2 là 1 buổi tập sức mạnh, tăng sức mạnh cho cơ bắp. Giúp tăng khối lượng tạ, hỗ trợ phát triển thêm 2 buổi tập phì đại cơ. Buổi tập sức mạnh sẽ được tập sau 2 buổi tập phì đại cơ.

I. BUỔI TẬP PHÁT TRIỂN CƠ BẮP:

Note chung: Nghỉ giữa các Sets 45s-1p. Nghỉ giữa các bài 2p.

BÀI 1: Pull-up - Lên xà đơn - 2 Sets, 10-12 Reps
(Tập trung vào toàn bộ cơ Lưng xô, cầu vai dưới)

Set 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể 12 reps
Set 2: Thêm tạ 10-12 reps

Tip: - Khuyến khích cách sử dụng tay cầm thuận và rộng hơn vai.
- Đưa cùi trỏ về phía sau sẽ hạn chế được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô.
- Hạ người chậm có điều khiển. Tập trung vào lượt hạ người.

Hít thở: - Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình.
- Đưa người lên thì thở ra.

Note: - Nếu bạn chưa thực hiện được lượt lên xà 1 cách trọn vẹn, hãy để 1 chiếc ghế ở dưới để đưa người lên hoặc nhờ ai đó đỡ người bạn lên. Tập trung vào lượt hạ người, hãy làm càng chậm càng tốt. Đu người lên rồi lại tập trung vào lượt hạ người cho đến hết Set.

BÀI 2: Dumbbell Pullover - Vớt tạ đơn - 4 Sets, 10-12 Reps
(Tập trung vào Front lats - Cơ xô trước)

Set 1: 40% RM, 12 reps
Set 2: 60% RM, 12 reps
Set 3,4: 70-80% RM, 10-12 reps

Tip: - Đối với bài tập này, sẽ tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn. 
- Nếu để canh tay thẳng, sẽ tập trung vào độ căng cơ ngực của bạn. 
- Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa. 
- Buổi tập này lưng xô nên bạn hãy để cong tay khi xuống và xuống hết biên độ có thể nhé. Đây là 1 bài kéo dãn chủ động cho cơ xô và ngực rất tốt.
- Hạ tạ chậm có điều khiển.
- Hạn chế để lưng bị cong lên theo chuyển động của tạ đi xuống.
- Chỉ đưa tạ lên tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai. Vượt qua điểm này, lực căng của cơ xô sẽ bị mất, không hiệu quả. (Rất nhiều bạn mắc lỗi này do muốn được nghỉ nhiều sau 1 rep).

Hít thở: - Tạ đi xuống, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Đưa tạ lên thì thở ra.

Note: - Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng thanh tạ, nhưng không được khuyến khích lắm do có thể bị lệch.
Cầm tạ bằng cách đan 2 ngón cái bao quanh trục tạ.

BÀI 3:

Buổi tăng cơ 1: Wide-Grip Pulldown - Kéo xô rộng tay - 3 Sets, 10-12 Reps, Dropsets
(Tập trung vào toàn bộ cơ xô)

Set 1: 50% RM, 12 reps
Set 2: 70-80% RM, 10-12 reps
Set 3: 85% RM, 6 reps, Drop 70% RM 8 reps, Drop 55% RM 10 reps.


Tip: - Bạn hãy kéo về phía trước mặt nhé (Do GymLord bị mất ảnh kéo xô trước, sẽ bổ sung ảnh đúng sau). Việc kéo xô sau đầu không được khuyến khích, có thể không làm chấn thương vai cấp tính nhưng có thể dẫn đến thoái hóa khớp vai do thời gian dài chịu những chấn thương nhỏ.
- Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ xô phía dưới cánh tay và sau lưng kéo cánh tay của bạn xuống dưới.
- Chỉ sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế được việc sử dụng bắp tay trước của bạn trong bài tập.
- Thả tạ chậm có điều khiển.
- Không đung đưa người, lưng thẳng tự nhiên. Có thể hơi nghiêng về sau 1 chút.
- Chỉnh giá giữ chân sao cho vừa khít với đùi của banh, rộng quá sẽ làm người khó giữ cố định, chật quá không đảm bảo tư thế thoải mái nhất để kéo rất dễ dẫn đến chấn thương.

Hít thở: - Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình duỗi.
- Kéo thanh tạ xuống thì thở ra.

Note: - Bài tập này rất dễ lệch tay, có thể do cấu tạo cơ thể vai phải linh hoạt hơn vai trái (đối với ng thuận tay phải và ngược lại).

- Nếu bạn mới tập hoặc bị lệch, hãy tập với trọng lượng nhẹ 50% MW, tâp thật chậm và luôn nhìn gương để chỉnh vị trí thanh tạ cho đều. Hãy kiên nhẫn tập luyện cho đến khi hết lệch. Lệch xô còn đang sợ và khó sửa hơn ngực nhiều.

Buổi tăng cơ 2: Underhand Cable Pulldowns - Kéo cáp ngược tay - 3 Sets, 10-12 Reps, Dropsets
(Tập trung nhiều vào phần xô trước và dưới)

- Hướng dẫn và cách tập như bài trên.

BÀI 4:

Buổi tăng cơ 1: Reverse Grip Bent-Over Rows - Đứng kéo thanh tạ ngược tay - 4 Sets, 10-12 Reps

Set 1: 30% MW, 12 reps
Set 2: 50% MW, 10 reps
Set 3, 4: 70% MW, 10 reps.


Tip: - Đặc biệt chú ý lưng thẳng, kể cả khi nhấc tạ từ dưới đất lên, lưng bạn cũng vẫn phải thẳng. Tuyệt đối không để lưng bạn bị bong về phía sau.
- Chân hơi cong, không để khớp gối bị khóa khớp.
- Người nghiêng 1 góc 45 độ. Nếu bạn để người nghiêng 60 độ, sẽ còn rất ít hiệu quả lên lên cơ lưng giữa và chuyển lực sang vai sau và cầu vai của bạn.
- Hạ tạ chậm có điều khiển.
- Chỉ sử dụng lực cẳng tay ít nhất có thể đủ đễ giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế cơ tay trước tham gia vào bài tập.

Hít thở: - Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
- Kéo thanh tạ lên thì thở ra.

Note: - Bài tập này rất khó trong việc tạo tư thế động tác đúng, nếu bạn mới tập, hãy đảm bảo tập với trọng lượng tạ vừa phải 50% là đủ, khi đã hoàn thiện động tác mới tập nặng hơn.

Buổi tăng cơ 2: Bent Over Barbell Row - Kéo thanh tạ thuận tay - 4 Sets, 10-12 Reps

Hướng dẫn và cách tập như bài trên.


GymLord Note: Có sự khác nhau nào giữa 2 bài Row thuận tay và ngược tay không? Tất nhiên là có. Cầm thuận tay tập trung vào cơ Infraspinatus, Teres Major, Rhomboid. Cầm ngược tay, tập trung thêm nhiều lực vào cơ xô của bạn.


BÀI 5: Seat Cable Row - Ngồi kéo cáp - 3 Sets, 10-12 Reps
(Toàn bộ lưng xô)

Set 1: 50% RM, 12 reps
Set 2,3: 70-80% RM, 10-12 reps

Tip: - Không được di chuyển lưng dưới của bạn khi kéo với mức tạ nặng. Tốt nhất bạn nên giữ cố định lưng của bạn hơi nghiêng ra sau để tránh chấn thương lưng.
- Dử dụng cơ lưng xô kéo cánh tay ra sau.
- Hạn chế tối đa sự tham gia của cơ tay trước bằng cách sử dụng ít lực ở cẳng tay nhất có thể.
- Thả tạ chậm có điều khiển. Nhớ nhé, không để lung

Hít thở: - Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình.
- Kéo tạ về gần người thì thở ra.

BÀI 6: Romanian Barbell Deadlift - 4 Sets, 10-12 Reps (Có thể sử dụng Deadlift thường)
(Lưng dưới)

Set 1: 40% RM, 12 reps
Set 2: 55% RM, 12 reps
Set 3, 4: 70% RM, 10-12 reps

Romanian Barbell Deadlift - Chỉ tập ở giai đoạn 2 và 3 của ảnh (Không hạ tạ xuống đất)

















Tip: - Tuyệt đối chú ý đến lưng dưới của bạn, hãy đảm bảo nó thẳng tự nhiên, không bị cong về phía sau.
- Hơi cong chân khi hạ tạ để đảm bảo lưng của bạn được giữ thẳng.
- Hãy để cánh tay cảu bạn được thẳng tự nhiên, không sử dụng bất cứ lực gì để nó lệch khỏi đường vuông góc với mặt đất.
- Đảm bảo cơ bụng của bạn không bị thả lỏng trong quá trình thực hiện động tác. Hãy đeo đai lưng thật chặt nếu bạn không tự tin hoặc có vấn đề về lưng.
- Đầu ngẩng cao vừa phải, không cúi gằm cũng như ngẩng quá cao.

Hít thở: - Xuống hít vào trong suốt quá trình.
Đưa người lên thì thở ra.

Note: - Bài tập này thực sự cũng rất khó tập với người mới, khó nhất vẫn là tạo được dáng thẳng lưng khi hạ người xuống dưới.
- Hãy tập luyện với tạ nhẹ nhất có thể (với thanh tạ thôi) cho đến khi nào có được dáng tập chuẩn nhất.

Kết thúc giới thiệu 2 buổi tập Lưng xô của GymLord, mục tiêu là phát triển cơ bắp. 2 buổi tập này sẽ đưuọc tập vào 2 buổi trong 1 tuần (nếu tập 2 buổi lưng xô 1 tuần) hoặc vào 2 buổi trong 2 tuần liên tiếp.

Mình đã cải thiện được cơ lưng xô của trong thời gian khá ngắn nhờ pp tập này.
Tuần 3 hoặc buổi 3 sẽ là 1 buổi tập sức mạnh. GymLord sẽ giới thiệu trong bài viết sắp tới.

Ghi chú: GymLord đã bổ sung video hướng dẫn tập lưng xô cơ bản bằng Video, các bạn tham khảo nhé:



ĐỌC TIẾP: TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi và ủng hộ GymLord. Nhớ like và chia sẻ nếu thấy bổ ích nhé.

Like và chia sẻ bài viết: