Bắp tay to đẹp là mong muốn của rất nhiều người. Bắp tay có lẽ là phần dễ được show ra nhất trong các nhóm cơ. Mặc chiếc áo phông mà bắp tay căng lên cả tay áo là một cảm giác thật sự thú vị đối với mình. Hay tuyệt nhất là lúc bạn gái khoác lấy tay mình và bước đi, vừa đi vừa nắn bóp thật..sướng ;).
Nhưng có 1 số vấn đề làm bắp tay không phát triển mặc dù bạn đã tập luyện chúng rất nhiều. Điều này làm bạn lo lắng, có nhiều bạn nghĩ ngay đến vấn đề chai cơ, rồi cơ địa bắp tay không phát triển.
Nhưng trước khi đổ lỗi cho cơ địa, hãy cùng xem xét bạn có gặp phải vấn đề nào trong số các nguyên nhân sau đây làm bắp tay không phát triển không nhé.
1. Bạn không ăn đủ
Yếu tố đầu tiên phải nói đến có lẽ là vấn đề dinh dưỡng. Ăn uống không đủ có lẽ là nguyên nhân khá phổ biến tại VN. Nguyên nhân này mình không đề cập sâu nữa. Ai cũng biết, dinh dưỡng quan trọng như thế nào đến kết quả phát triển cơ bắp.
Protein là thành phần quan trọng nhất nhưng lại đắt nhất. Nhưng hãy thay đổi chế độ ăn của mình để tối ưu lượng protein trong điều kiện kinh tế cho phép.
Ví dụ như việc bạn đi ăn 1 bát phở 40k, có khoảng 10g protein và 1 chén mỡ.
Hãy thay bằng 1 chiếc bánh mì hoặc 1 củ khoai lang 10k và 10 quả trứng bỏ lòng đỏ với ít nhất 33,6g protein.
Đó là chưa kể tới giá trứng vịt hiện tại ở Hà Nội là 2500đ 1 quả.
Đọc thêm: Các vấn đề về dinh dưỡng của người tập thể hình.
2. Bạn bỏ qua bắp tay sau, quá tập trung vào bắp tay trước
Bắp tay trước có giá trị thẩm mỹ rất lớn. Nhưng nhiều bạn không biết 1 điều, bắp tay sau chiếm tới 2/3 độ lớn của cánh tay. Vì vậy, nếu muốn cải thiện bắp tay, hãy dành sự quan tâm đúng đến cái cơ tam đầu (Triceps) của bạn.
Mình đã có bài học này từ ngày còn tập ở nhà những năm cấp 3, không có kiến thức nên quả tạ 3kg chỉ biết dùng để tập tay trước và vớt tạ. Hậu quả là bắp tay trước rất to vật tay rất khỏe, nhưng phần tay sau rất bé và bị dẹt lại nhìn rất dị.
3. Bạn không sử dụng các bài compound
Các bài tập cô lập rất tốt để phát triển cả tay trước và tay sau. Nhưng nếu muốn bắp tay phát triển tối đa, hãy thực hiện các bài tập phức hợp (compound) như Đẩy ngực hẹp tay, barbbell curls...chúng giúp phát triển các nhóm cơ phụ trợ ít được sử dụng khi chỉ dùng các bài cô lập. Nhỏ nhưng cũng sẽ giúp cải thiên đáng kể hình dáng bắp tay.
Đọc thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập thể hình.
4. Bạn tập tay quá nhiều
Nguyên nhân này chỉ số ít bạn gặp phải. Mình chỉ lưu ý với 1 số bạn sử dụng các giáo án lặp đi lặp lại rất dày. Có 1 người bạn mới đến phòng tập với lịch tập như sau:
T2: Ngực giữa, tay
T3: Ngực trên, tay
T4: Ngực dưới, tay
T5, T6, T7 lặp lại 3 ngày trên
Hậu quả là cái bắp tay của bạn đó rất nhỏ so với người, mặc dù đã đẩy ngực đến 120kg nhưng bắp tay thực sự vẫn rất nhỏ so với cơ thể. Việc tập luyện quá nhiều làm cơ bắp không có thời gian hồi phục. Tổn thương cấp tính sau buổi tập hôm nay chưa được sửa chữa đã lại bị phá hủy vào hôm sau.
Điều này dẫn đến vấn đề Cơ bắp bị quá tải, 1 hiện tượng tương tự với cách gọi chai cơ (Mình sẽ đề cập chi tiết trong các bài viết sau).
Xem thêm:
- Lịch tập thể hình mẫu 3,4,5,6 buổi 1 tuần.
- Giáo án tập luyện cho các nhóm cơ.
5. Bạn tập đi tập lại một chương trình tập với mức tạ cố định, cách thức tạo áp lực không đổi
Nếu cả năm nay bạn vẫn chưa thay đổi chương trình tập tay, mức tạ chỉ tập duy nhất với tạ nặng hoặc chỉ tập với tạ nhẹ, cả buổi tập chỉ chăm chăm tập tạ đơn và tạ đòn.
Hãy thay đổi chường trình tập 1 cách thường xuyên, thay đổi mức tạ và số reps giữa các buổi tập, sử dụng các dụng cụ khác như cáp hay thanh tạ có tay nắm dọc để thay thế bài Dumbbell hammer curls.
Hãy xem các buổi tập với tạ nặng với số reps thấp và tạ nhẹ với số reps cao hơn 1 chút, điều này sẽ giúp cơ bắp hoàn thiện cả 2 sợi cơ co giật nhanh và cơ co giât chậm.
Đọc thêm: Tìm hiểu về cơ co rút nhanh và cơ co rút chậm.
6. Bạn đang tập với tư thế động tác chưa chuẩn
Nguyên nhân tiếp theo rất dễ gặp ở những người mới tập nhưng không chịu tìm hiểu kỹ thuật tập. Không phải nói nhiều, tập sai không đem lại kết quả gì cho cơ bắp mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương.
Dành thời gian đọc lý thuyết kỹ thuật và tập thật thành thục dáng tập với tạ nhẹ rồi mới sử dụng tạ nặng hơn.
7. Bạn không ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ
Nguyên nhân này không phải nói nhiều, ngủ đem lại hiệu quả đặc biệt cho cơ bắp vào buổi sáng ngủ dậy sau buổi tập tốt. Bạn không ngủ đủ, nghĩa là không có đủ xúc tác để quá trình phát triển cơ bắp xảy ra.
8. Không chịu tập chân
Các nhà khoa học Nauy đã nghiên cứu 2 nhóm người trong 11 tuần và chỉ ra rằng, những người có lịch tập chân trong giáo án phát triển cơ tay lớn hơn nhiều những người được nghiên cứu mà chỉ tập cánh tay trong giáo án. Tình trạng phổ biến của rất nhiều bạn đó là tập chân ít nhất có thể, đồng ý là tập chân rất mệt và đau, nhưng hiệu quả mà nó mang lại cho toàn bộ cơ thể thì hoàn toàn xứng đáng.
Để lại comment và ý kiến của bạn ở cuối bài viết. Và share nếu bài viết bổ ích nhé. Thanks!
Với cấu trúc xương nhỏ.
Để phát triển bắp tay từ 28,1 cm lên 38 cm, mình đã phải cố gắng rất nhiều.
Nhưng có 1 số vấn đề làm bắp tay không phát triển mặc dù bạn đã tập luyện chúng rất nhiều. Điều này làm bạn lo lắng, có nhiều bạn nghĩ ngay đến vấn đề chai cơ, rồi cơ địa bắp tay không phát triển.
Nhưng trước khi đổ lỗi cho cơ địa, hãy cùng xem xét bạn có gặp phải vấn đề nào trong số các nguyên nhân sau đây làm bắp tay không phát triển không nhé.
1. Bạn không ăn đủ
Yếu tố đầu tiên phải nói đến có lẽ là vấn đề dinh dưỡng. Ăn uống không đủ có lẽ là nguyên nhân khá phổ biến tại VN. Nguyên nhân này mình không đề cập sâu nữa. Ai cũng biết, dinh dưỡng quan trọng như thế nào đến kết quả phát triển cơ bắp.
Protein là thành phần quan trọng nhất nhưng lại đắt nhất. Nhưng hãy thay đổi chế độ ăn của mình để tối ưu lượng protein trong điều kiện kinh tế cho phép.
Ví dụ như việc bạn đi ăn 1 bát phở 40k, có khoảng 10g protein và 1 chén mỡ.
Hãy thay bằng 1 chiếc bánh mì hoặc 1 củ khoai lang 10k và 10 quả trứng bỏ lòng đỏ với ít nhất 33,6g protein.
Đó là chưa kể tới giá trứng vịt hiện tại ở Hà Nội là 2500đ 1 quả.
Đọc thêm: Các vấn đề về dinh dưỡng của người tập thể hình.
2. Bạn bỏ qua bắp tay sau, quá tập trung vào bắp tay trước
Bắp tay trước có giá trị thẩm mỹ rất lớn. Nhưng nhiều bạn không biết 1 điều, bắp tay sau chiếm tới 2/3 độ lớn của cánh tay. Vì vậy, nếu muốn cải thiện bắp tay, hãy dành sự quan tâm đúng đến cái cơ tam đầu (Triceps) của bạn.
Mình đã có bài học này từ ngày còn tập ở nhà những năm cấp 3, không có kiến thức nên quả tạ 3kg chỉ biết dùng để tập tay trước và vớt tạ. Hậu quả là bắp tay trước rất to vật tay rất khỏe, nhưng phần tay sau rất bé và bị dẹt lại nhìn rất dị.
3. Bạn không sử dụng các bài compound
Các bài tập cô lập rất tốt để phát triển cả tay trước và tay sau. Nhưng nếu muốn bắp tay phát triển tối đa, hãy thực hiện các bài tập phức hợp (compound) như Đẩy ngực hẹp tay, barbbell curls...chúng giúp phát triển các nhóm cơ phụ trợ ít được sử dụng khi chỉ dùng các bài cô lập. Nhỏ nhưng cũng sẽ giúp cải thiên đáng kể hình dáng bắp tay.
Đọc thêm: Hướng dẫn chi tiết các bài tập thể hình.
4. Bạn tập tay quá nhiều
Nguyên nhân này chỉ số ít bạn gặp phải. Mình chỉ lưu ý với 1 số bạn sử dụng các giáo án lặp đi lặp lại rất dày. Có 1 người bạn mới đến phòng tập với lịch tập như sau:
T2: Ngực giữa, tay
T3: Ngực trên, tay
T4: Ngực dưới, tay
T5, T6, T7 lặp lại 3 ngày trên
Hậu quả là cái bắp tay của bạn đó rất nhỏ so với người, mặc dù đã đẩy ngực đến 120kg nhưng bắp tay thực sự vẫn rất nhỏ so với cơ thể. Việc tập luyện quá nhiều làm cơ bắp không có thời gian hồi phục. Tổn thương cấp tính sau buổi tập hôm nay chưa được sửa chữa đã lại bị phá hủy vào hôm sau.
Điều này dẫn đến vấn đề Cơ bắp bị quá tải, 1 hiện tượng tương tự với cách gọi chai cơ (Mình sẽ đề cập chi tiết trong các bài viết sau).
Xem thêm:
- Lịch tập thể hình mẫu 3,4,5,6 buổi 1 tuần.
- Giáo án tập luyện cho các nhóm cơ.
5. Bạn tập đi tập lại một chương trình tập với mức tạ cố định, cách thức tạo áp lực không đổi
Nếu cả năm nay bạn vẫn chưa thay đổi chương trình tập tay, mức tạ chỉ tập duy nhất với tạ nặng hoặc chỉ tập với tạ nhẹ, cả buổi tập chỉ chăm chăm tập tạ đơn và tạ đòn.
Hãy thay đổi chường trình tập 1 cách thường xuyên, thay đổi mức tạ và số reps giữa các buổi tập, sử dụng các dụng cụ khác như cáp hay thanh tạ có tay nắm dọc để thay thế bài Dumbbell hammer curls.
Hãy xem các buổi tập với tạ nặng với số reps thấp và tạ nhẹ với số reps cao hơn 1 chút, điều này sẽ giúp cơ bắp hoàn thiện cả 2 sợi cơ co giật nhanh và cơ co giât chậm.
Đọc thêm: Tìm hiểu về cơ co rút nhanh và cơ co rút chậm.
6. Bạn đang tập với tư thế động tác chưa chuẩn
Nguyên nhân tiếp theo rất dễ gặp ở những người mới tập nhưng không chịu tìm hiểu kỹ thuật tập. Không phải nói nhiều, tập sai không đem lại kết quả gì cho cơ bắp mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương.
Dành thời gian đọc lý thuyết kỹ thuật và tập thật thành thục dáng tập với tạ nhẹ rồi mới sử dụng tạ nặng hơn.
7. Bạn không ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ
Nguyên nhân này không phải nói nhiều, ngủ đem lại hiệu quả đặc biệt cho cơ bắp vào buổi sáng ngủ dậy sau buổi tập tốt. Bạn không ngủ đủ, nghĩa là không có đủ xúc tác để quá trình phát triển cơ bắp xảy ra.
8. Không chịu tập chân
Các nhà khoa học Nauy đã nghiên cứu 2 nhóm người trong 11 tuần và chỉ ra rằng, những người có lịch tập chân trong giáo án phát triển cơ tay lớn hơn nhiều những người được nghiên cứu mà chỉ tập cánh tay trong giáo án. Tình trạng phổ biến của rất nhiều bạn đó là tập chân ít nhất có thể, đồng ý là tập chân rất mệt và đau, nhưng hiệu quả mà nó mang lại cho toàn bộ cơ thể thì hoàn toàn xứng đáng.
Để lại comment và ý kiến của bạn ở cuối bài viết. Và share nếu bài viết bổ ích nhé. Thanks!
By: GymLord
