Tập Gym thời điểm nào tăng cơ tốt nhất - buổi sáng hay chiều tối

Chia sẻ:
Nên tập gym buổi sáng hay buổi chiều? Anh ơi tập gym buổi sáng có tốt khôngTập gym vào thời điểm nào là tốt nhất?

Đây là câu hỏi được rất nhiều bạn gửi tới gymlord.com, kể cả trên trang cá nhân của mình, anh em cũng hỏi rất nhiều.



Đa số các bài viết trước đây đều dựa trên các lý thuyết về nồng độ hormone tăng giảm trong ngày, khả năng chịu đau của cơ bắp, mức năng lượng, tâm lý.... để đưa ra lời khuyên về việc nên tập gym vào thời gian nào. 

Hoặc các lời khuyên theo kinh nghiệm cá nhân chứ chưa thực sự nêu ra nghiên cứu thực nghiệm cụ thể nào để trả lời câu hỏi này.

Các lý thuyết được đưa ra để xem xét đó là:

- Nồng độ testosterone cao nhất vào buổi sáng và thấp dần trong ngày. Cortisol thì ngược lại.
- Mức chịu đau của cơ bắp tăng dần từ sáng tới chiều.
- Mức độ tập trung tinh thần giảm dần.
....

I. Tìm hiểu

Những lý thuyết này thì mọi người nói nhiều rồi, Gymlord muốn đưa ra 2 nghiên cứu thực nghiệm mới nhất thực hiện năm 2016 và 2017, và có lẽ cũng khá đầy đủ về ảnh hưởng hiệu quả tập luyện theo thời điểm tập trong ngày.

Nghiên cứu công bố tháng 12 năm 2016 tiến hành trong 24 tuần, 42 đàn ông trẻ chia thành 4 nhóm:

- 1 nhóm tập luyện sức bền sau đó tập sức mạnh vào buổi sáng, nhóm mSE.
- 1 nhóm tập luyện sức mạnh sau đó tập sức bền vào buổi sáng, nhóm mES.

- 1 nhóm tập luyện sức bền sau đó tập sức mạnh vào buổi chiều, nhóm eSE.
- 1 nhóm tập luyện sức mạnh sau đó tập sức bền vào buổi chiều, nhóm eES.

Sau 24 tuần, kết quả của nghiên cứu cho thấy: (Mình chỉ lọc ra các kết quả liên quan đến bài viết, các bạn muốn biết thêm thì đọc thêm nghiên cứu nhé)

- 2 nhóm tập buổi sáng có mức tăng trọng lượng tạ trong bài test 1RM là 14-19%.

- 2 nhóm tập buổi chiều có mức tăng 1RM là 18-24%.

- Diện tích mặt cắt ngang của cơ Vastus lateralis (Cơ đùi ngoài) tăng 12-20% ở tất cả các nhóm. Tuy nhiên, từ tuần 13 tới tuần 24, nhóm tập buổi chiều tăng nhiều cơ bắp hơn nhóm tập buổi sáng.


Các kết quả thử nghiệm cho thấy, tập luyện sức mạnh và sức bền vào buổi chiều tối có thể dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ bắp lớn hơn vào buổi sáng. Và sự khác biệt chỉ thấy bắt đầu từ 12 tuần trở đi.

Nghiên cứu tiếp theo vừa được công bố 2017, tương tự như nghiên cứu trước nhưng với 51 người đàn ông, và tiến hành đo tín hiệu thần kinh cơ. Đưa ra kết luận: Có sự thích nghi lớn hơn của tín hiệu thần kinh cơ khi tập luyện Strength-Endurance (SE) vào buổi chiều tối.


II. Nhận xét

- Muốn tối đa hoá phì đại (phát triển) cơ bắp, thì tập luyện buổi chiều hoặc tối sẽ hiệu quả hơn buổi sáng.

- Tuy nhiên, mỗi người lại có 1 mục đích tập luyện khác nhau:

Có người tập gym để phát triển cơ bắp tối đa.
Có người đi tập chỉ để khoẻ mạnh, dẻo dai.

Có người thì điều kiện không cho phép: Phải đi làm ca từ trưa đến gần sáng,... không thể tập buổi chiều hoặc tối.

Thì tập luyện ở thời điểm bạn sắp xếp được thời gian và thấy thoải mái nhất là phù hợp nhất với bạn. Đừng quá lăn tăn về chuyện tập buổi chiều tối hiệu quả hơn hay không mà không đi tập, 

vì đơn giản có đi tập luôn luôn hơn việc không tập luyện rất nhiều rồi, đúng không nào.

- Mình cũng muốn nói thêm là 1 điều có thể đúng với số đông mà không phù hợp với 1 số người. Ví dụ ở 1 số người có nhịp sinh học khác đa số sẽ có phản ứng với thời điểm tập luyện khác đi. Điểm này thì chính bạn là người hiểu rõ cơ thể mình nhất.

Hi vọng các bài viết của Gymlord đã giải đáp được thắc mắc về thời điểm tập luyện khi nào được cho bạn.

Nghiên cứu: "Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. 2016"
Và "Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. 2017"

GymLord
Bài viết bản quyền của GYM LORD, mọi trích dẫn yêu cầu ghi rõ nguồn từ gymlord.com
Tác giả: Nguyễn Ngọc Hân - facebook.com/hannguyengymlord
Thích và Chia sẻ bài viết:
Bình luận bài viết: