Đây là bài Hướng dẫn dùng bột đậu để giảm cân hiệu quả. Bột đậu còn có các tác dụng tuyệt vời khác như: Chống oxi hóa, đẹp da, giải độc,...
Bài viết này của GymLord sẽ không đưa ra các nguyên lý hay lý thuyết khô cứng. Mà sẽ tập trung đưa ra thực tế với ví dụ minh họa cụ thể cho bạn nào chưa có nhiều kiến thức về giảm cân có thể tham khảo để xây dựng kế hoạch giảm cân cho mình.
Đọc thêm:
- Hướng dẫn làm bột đậu thể hình Giảm cân, tăng cân.
- 5 Bước giảm mỡ cần ghi nhớ.
PHẦN I. NGUYÊN LÝ GỐC CỦA MỌI PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN
Nếu là người đang quan tâm đến vấn đề giảm cân, tìm hiểu về nó bạn có thể bị hoa mắt chóng mặt về các phương pháp giảm cân. Có tới hơn 20 phương pháp giảm cân được định nghĩa và rất nhiều mẹo để giảm cân.
Nhưng cho dù là phương pháp giảm cân nào đi nữa, thực phẩm giảm cân nào đi nữa thì chúng đều chung 1 nguyên lý gốc.
1. Lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày (Calo in)
Thức ăn, nước uống hằng ngày cung cấp cho chúng ta năng lượng (đơn vị Kcal, viết tắt là Calo). Trong đó bất cứ thức ăn nào cũng được phân tích thành 3 thành phần cung cấp calo bao gồm:
Carb: cung cấp 4 calo
Protein: cung cấp 4 calo
Fat: cung cấp 9 calo
2. Lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày bao gồm:
- Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.
Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,...
- Lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động hằng ngày: Đi lại, cử động, tập thể dục, kiss and make love (1 số có 1 số không ;)).
- Lượng calo dùng để tiêu hóa, điều hòa thân nhiệt,...
Tổng của tất cả năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày Calo out là: TDEE - Total Daily Energy Expenditure
3. Nguyên lý
Lượng calo nạp vào (Calo in) thấp hơn lượng calo tiêu thụ (Calo Out) = Giảm cân.
Như vậy, chúng ta có 3 cách để giảm cân:
- Giữ nguyên lượng calo out, giảm lượng calo in. (Chỉ ăn kiêng không tập luyện, giảm cân nhưng cơ thể yếu đuối)
- Tăng lượng calo out, giữ nguyên calo in. (Dành cho những bạn muốn ăn kiêng, được ăn những gì mình thích)
- Tăng calo out và giảm lượng calo in (Hiệu quả nhanh nhất nhưng Cần áp dụng hợp lý, không nên cắt giảm calo in quá nhiều và tập luyện quá sức)
4. Bật mí Bí mật:
Lượng calo tiêu thụ (TDEE) - Lượng calo nạp vào = 7000 tới 7700 calo, thì bạn sẽ giảm được 1kg mỡ.
Vì sao 1kg fat chứa tới 9000 calo nhưng bạn chỉ cần giảm được 7000 tới 7700 calo là có thể giảm được 1kg mỡ?
Đó là do mô mỡ trong cơ thể luôn có chứa thêm nước. Giảm mỡ đồng thời cũng giảm luôn phần chứa nước.
5. Chú ý
Nguyên lý này nói lên 1 điều, không có không có thứ thuốc gì hay bột nào có tác dụng giảm cân, kể cả bột đậu của GymLord cũng vậy.
Nhưng có 1 số loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt. Bột các loại đậu là 1 trong số đó. Mình sẽ phân tích rõ tác dụng hỗ trợ giảm cân ở phần II.
Nhiều bạn đọc những bài báo có tựa đề như: 5 loại siêu thực phẩm giúp giảm cân liền lao vào ăn như điên loại thực phẩm đó. Nếu bạn ăn nhiều, bạn vẫn có khả năng tăng cân, không những vậy còn có hại cho sức khỏe vì mất cân bằng dinh dưỡng. Giảm cân cũng cần có chiến lược hợp lý.
Tràn lan những lời quảng cáo thần kỳ dùng 2 viên giảm 3kg của các hotgirl bán thuốc giảm cân, thực sự bạn chỉ đang mất nước, mất cơ mà thôi. Và cân nặng sẽ tăng trở lại nhanh chóng khi bạn không dùng nữa.
Nếu các bạn đã từng đọc bài viết trước đây của GymLord về các loại hormone ngoại sinh, chúng có tác dụng đốt mỡ thực sự, nhưng chúng rất nguy hiểm đến sức khỏe và làm biến đổi cơ thể bạn theo chiều hướng xấu. Vì thế, nếu bạn nghe được bất cứ lời mời chào nào thứ thuốc có thể giảm cân mà không cần diet thì hãy tránh xa nó ra.
PHẦN II. BỘT ĐẬU HỖ TRỢ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ?
Vấn đề 1: Vấn đề chỉ số đường huyết
GI (Glycemic Index) Là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường.
Các thực phẩm có chỉ số GI cao khi hấp thụ vào cơ thể làm mức đường Glucose trong máu sẽ tăng vọt rất nhanh, nhưng cũng giảm rất nhanh.
Ngoài ra việc hấp thụ nhanh sẻ khiến cơ thể nhanh đói, điều này sẻ khiến bạn ăn thường xuyên hơn, nhiều hơn dẫn đến việc không thể kiểm soát được năng lượng nạp vào cơ thể đối với người muốn giảm cân.
Những thực phẩm có Glycemic Index - thường được gọi là Carb tốt có thấp tốc độ hấp thu đường vào máu diễn ra chậm hơn, cung cấp năng lượng cho cơ thể 1 cách từ từ, luôn giữ lượng đường trong máu ổn định.
Các loại đậu là 1 thực phẩm tuyệt vời cung cấp Carb có chỉ số GI thấp, lại đậu có chỉ số GI cao nhất cũng không quá 40. (Các bạn không nên nhầm lẫn giữa chỉ số GI và chỉ số sinh học BP của thực phẩm nhé, 2 cái này khác nhau).
Cơm trắng có chỉ số GI là 91 nằm trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nhất.
Trong khi đó, đậu tương hay các loại đậu có chỉ số GI nằm ở ngưỡng 28-40.
Vấn đề 2: Lượng calo
1 cốc bột đậu để giảm cân (nhiều là 40g) pha với 220-250ml nước nguội hoặc ấm chứa:
- 160 calo
- 11.9 g Protein
- 5.44 g Chất xơ
- 3 g Chất béo thực vật
- 23.7 g Carb
Trong khi đó, 1 chén cơm trắng loại vừa chứa 200 calo. Trong đó
có 44.2 g Carb, 4.6 g Protein, 0.23 g chất xơ.
Các bạn có thể tự so sánh rồi chứ ^^.
Vấn đề 3: Vấn đề Chất xơ
- Chất xơ: Là các polysacclarides không tiêu hóa được. Có thể tan hay không tan trong nước. Chất xơ nạp vào sẽ không được tiêu thụ và chuyển hóa như Protein, Carb, Fat mà tạo thành dạng gel trong ruột, thực hiện nhiều chức năng hữu ích cho cơ thể.
Như đã giới thiệu ở trên, chúng ta không thể tiêu hóa được chất xơ, nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người như: chống ung thư, phòng ngừa và điều trị tiểu đường, điều trị sỏi mật..., và đặc biệt có tác dụng với người muốn giảm cân.
Ở trong phạm vi bài viết này, Gymlord chỉ phân tích tác dụng của chất xơ đối với người muốn giảm cân.
- Chống béo phì, giảm cân: Chất xơ không có dinh dưỡng, không tiêu hóa được nên tạo cảm giác no mà không không tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Đây là hiệu ứng đặc biết có lợi đối với người muốn giảm cân vì phải áp dụng 1 chế độ ăn giảm calo. Nếu với tỷ lệ dinh dưỡng bình thường cơ thể sẽ luôn cảm thấy đói.
Mặt khác, do chất xơ có thể hạn chế và kiểm soát lượng đường trong máu (làm giảm chỉ số GI của thực phẩm) nên tình trạng thừa năng lượng trong cơ thể mà không sử dụng hết sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ.
- Chống táo bón: Đối với người muốn giảm cân, bạn có thể sẽ phải sử dụng chế độ ăn có nhiều protein hơn bình thường, điều này làm tăng nguy cơ táo bón.
Do chất xơ hút nước, chất xơ nở lên khi ở trong ruột, làm nở và mềm khối phân, kích thích thành ruột, tăng nhu động ruột khiến việc đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn.
+ Loại không tan trong nước gồm cellulo và hemicellulo, có nhiều trong các loại rau xanh, quả, măng...
Bài viết này của GymLord sẽ không đưa ra các nguyên lý hay lý thuyết khô cứng. Mà sẽ tập trung đưa ra thực tế với ví dụ minh họa cụ thể cho bạn nào chưa có nhiều kiến thức về giảm cân có thể tham khảo để xây dựng kế hoạch giảm cân cho mình.
Đọc thêm:
- Hướng dẫn làm bột đậu thể hình Giảm cân, tăng cân.
- 5 Bước giảm mỡ cần ghi nhớ.
PHẦN I. NGUYÊN LÝ GỐC CỦA MỌI PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN
Nếu là người đang quan tâm đến vấn đề giảm cân, tìm hiểu về nó bạn có thể bị hoa mắt chóng mặt về các phương pháp giảm cân. Có tới hơn 20 phương pháp giảm cân được định nghĩa và rất nhiều mẹo để giảm cân.
Nhưng cho dù là phương pháp giảm cân nào đi nữa, thực phẩm giảm cân nào đi nữa thì chúng đều chung 1 nguyên lý gốc.
1. Lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày (Calo in)
Thức ăn, nước uống hằng ngày cung cấp cho chúng ta năng lượng (đơn vị Kcal, viết tắt là Calo). Trong đó bất cứ thức ăn nào cũng được phân tích thành 3 thành phần cung cấp calo bao gồm:
Carb: cung cấp 4 calo
Protein: cung cấp 4 calo
Fat: cung cấp 9 calo
2. Lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày bao gồm:
- Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.
Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,...
- Lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động hằng ngày: Đi lại, cử động, tập thể dục, kiss and make love (1 số có 1 số không ;)).
- Lượng calo dùng để tiêu hóa, điều hòa thân nhiệt,...
Tổng của tất cả năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày Calo out là: TDEE - Total Daily Energy Expenditure
3. Nguyên lý
Lượng calo nạp vào (Calo in) thấp hơn lượng calo tiêu thụ (Calo Out) = Giảm cân.
Như vậy, chúng ta có 3 cách để giảm cân:
- Giữ nguyên lượng calo out, giảm lượng calo in. (Chỉ ăn kiêng không tập luyện, giảm cân nhưng cơ thể yếu đuối)
- Tăng lượng calo out, giữ nguyên calo in. (Dành cho những bạn muốn ăn kiêng, được ăn những gì mình thích)
- Tăng calo out và giảm lượng calo in (Hiệu quả nhanh nhất nhưng Cần áp dụng hợp lý, không nên cắt giảm calo in quá nhiều và tập luyện quá sức)
4. Bật mí Bí mật:
Lượng calo tiêu thụ (TDEE) - Lượng calo nạp vào = 7000 tới 7700 calo, thì bạn sẽ giảm được 1kg mỡ.
Vì sao 1kg fat chứa tới 9000 calo nhưng bạn chỉ cần giảm được 7000 tới 7700 calo là có thể giảm được 1kg mỡ?
Đó là do mô mỡ trong cơ thể luôn có chứa thêm nước. Giảm mỡ đồng thời cũng giảm luôn phần chứa nước.
5. Chú ý
Nguyên lý này nói lên 1 điều, không có không có thứ thuốc gì hay bột nào có tác dụng giảm cân, kể cả bột đậu của GymLord cũng vậy.
Nhưng có 1 số loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt. Bột các loại đậu là 1 trong số đó. Mình sẽ phân tích rõ tác dụng hỗ trợ giảm cân ở phần II.
Nhiều bạn đọc những bài báo có tựa đề như: 5 loại siêu thực phẩm giúp giảm cân liền lao vào ăn như điên loại thực phẩm đó. Nếu bạn ăn nhiều, bạn vẫn có khả năng tăng cân, không những vậy còn có hại cho sức khỏe vì mất cân bằng dinh dưỡng. Giảm cân cũng cần có chiến lược hợp lý.
Tràn lan những lời quảng cáo thần kỳ dùng 2 viên giảm 3kg của các hotgirl bán thuốc giảm cân, thực sự bạn chỉ đang mất nước, mất cơ mà thôi. Và cân nặng sẽ tăng trở lại nhanh chóng khi bạn không dùng nữa.
Nếu các bạn đã từng đọc bài viết trước đây của GymLord về các loại hormone ngoại sinh, chúng có tác dụng đốt mỡ thực sự, nhưng chúng rất nguy hiểm đến sức khỏe và làm biến đổi cơ thể bạn theo chiều hướng xấu. Vì thế, nếu bạn nghe được bất cứ lời mời chào nào thứ thuốc có thể giảm cân mà không cần diet thì hãy tránh xa nó ra.
PHẦN II. BỘT ĐẬU HỖ TRỢ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ?
Vấn đề 1: Vấn đề chỉ số đường huyết
GI (Glycemic Index) Là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường.
Các thực phẩm có chỉ số GI cao khi hấp thụ vào cơ thể làm mức đường Glucose trong máu sẽ tăng vọt rất nhanh, nhưng cũng giảm rất nhanh.
Tuy có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể 1 cách nhanh chóng nhưng vì chỉ có tác dụng trong 1 thời gian ngắn nên nếu hoạt động vận động trong 1 thời gian dài, cơ thể sẽ lại thiếu hụt năng lượng.
Thêm vào đó, cơ thể chỉ có khả năng dự trữ 1 lượng đường giới hạn dưới dạng Glycogen trong cơ, và gan. Vì vậy năng lượng dư thừa tăng nhanh sẽ chuyển sang dự trữ dưới dạng mỡ thừa.
+ Những loại thực phẩm chứa carbs xấu như: Bánh mì, Bánh ngọt, Cơm, Kẹo, Đường, Nước ngọt, Bún, Hủ tiếu….Là những thực phẩm có chỉ số GI cao hơn 70.
Các thực phẩm có GI thấp đặc biệt tốt cho người bị tiểu đường, hạ đường huyết.
Việc tiêu hóa các loại thức ăn này chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm, khiến chúng ta no lâu hơn. Đồng nghĩa với việc bạn ít cảm thấy đói và không còn cảm giác thèm ăn khi muốn giảm cân.
+ Những thực phẩm chứa carbs tốt: Ngũ cốc nguyên hạt, Các loại đậu, Khoai lang, Rau các loại….Là những thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn 55.
Các loại đậu là 1 thực phẩm tuyệt vời cung cấp Carb có chỉ số GI thấp, lại đậu có chỉ số GI cao nhất cũng không quá 40. (Các bạn không nên nhầm lẫn giữa chỉ số GI và chỉ số sinh học BP của thực phẩm nhé, 2 cái này khác nhau).
Cơm trắng có chỉ số GI là 91 nằm trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nhất.
Trong khi đó, đậu tương hay các loại đậu có chỉ số GI nằm ở ngưỡng 28-40.
Vấn đề 2: Lượng calo
1 cốc bột đậu để giảm cân (nhiều là 40g) pha với 220-250ml nước nguội hoặc ấm chứa:
- 160 calo
- 11.9 g Protein
- 5.44 g Chất xơ
- 3 g Chất béo thực vật
- 23.7 g Carb
Trong khi đó, 1 chén cơm trắng loại vừa chứa 200 calo. Trong đó
có 44.2 g Carb, 4.6 g Protein, 0.23 g chất xơ.
Các bạn có thể tự so sánh rồi chứ ^^.
Vấn đề 3: Vấn đề Chất xơ
- Chất xơ: Là các polysacclarides không tiêu hóa được. Có thể tan hay không tan trong nước. Chất xơ nạp vào sẽ không được tiêu thụ và chuyển hóa như Protein, Carb, Fat mà tạo thành dạng gel trong ruột, thực hiện nhiều chức năng hữu ích cho cơ thể.
Như đã giới thiệu ở trên, chúng ta không thể tiêu hóa được chất xơ, nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người như: chống ung thư, phòng ngừa và điều trị tiểu đường, điều trị sỏi mật..., và đặc biệt có tác dụng với người muốn giảm cân.
Ở trong phạm vi bài viết này, Gymlord chỉ phân tích tác dụng của chất xơ đối với người muốn giảm cân.
- Chống béo phì, giảm cân: Chất xơ không có dinh dưỡng, không tiêu hóa được nên tạo cảm giác no mà không không tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Đây là hiệu ứng đặc biết có lợi đối với người muốn giảm cân vì phải áp dụng 1 chế độ ăn giảm calo. Nếu với tỷ lệ dinh dưỡng bình thường cơ thể sẽ luôn cảm thấy đói.
Mặt khác, do chất xơ có thể hạn chế và kiểm soát lượng đường trong máu (làm giảm chỉ số GI của thực phẩm) nên tình trạng thừa năng lượng trong cơ thể mà không sử dụng hết sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ.
- Chống táo bón: Đối với người muốn giảm cân, bạn có thể sẽ phải sử dụng chế độ ăn có nhiều protein hơn bình thường, điều này làm tăng nguy cơ táo bón.
Do chất xơ hút nước, chất xơ nở lên khi ở trong ruột, làm nở và mềm khối phân, kích thích thành ruột, tăng nhu động ruột khiến việc đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn.
Tác dụng này được coi là một tác dụng kinh điển của chất xơ. Ngoài ra, chất xơ có tác dụng hấp phụ các chất độc có trong hệ tiêu hóa, tăng khả năng miễn dịch của hệ tiêu hóa.
- Giảm mỡ máu: Các chất xơ không hòa tan có đặc tính hút nước, chúng sẽ giữ luôn một phần muối mật. Cơ thể sẽ tăng sản xuất muối mật để bù vào lượng thiếu hụt. Cholesterol là nguyên liệu để sản xuất muối mật, chính vì thế mà tăng sử dụng cholesterol.
Lượng cholesterol tích lũy giảm đi kéo theo lượng cholesterol trong máu cũng giảm. Còn các chất xơ hòa tan tác động lên quá trình chuyển hóa lipid nên giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Các chuyên gia khuyên rằng những người bị tăng cholesterol máu nên tăng lượng chất xơ trong khẩu phần hằng ngày.
- Chất xơ có 2 loại:
+ Loại hòa tan gồm pectin, pentozan và chất nhầy, có nhiều trong vỏ cám của hạt gạo (hay còn gọi là gạo lứt), hạt đại mạch, ngô, hạt lạc, các loại đậu, cùi trắng của quả bưởi, cam, vỏ táo, vỏ nho...
Các loại đậu, gạo lứt luôn xếp đầu trong các thực phẩm có nhiều chất xơ.
Các bạn có thể đọc thêm về tác dụng của các loại đậu trong bài viết: Hướng dẫn làm bột đậu thể hình.
- Ăn Protein làm tiêu hao năng lượng tăng thêm 30% - SDA là 30.
- Ăn Lipid làm tiêu hao năng lượng tăng thêm 14% - SDA là 14.
- Ăn Carbohydrat làm tiêu hao năng lượng tăng thêm 6% - SDA là 6.
- Ăn Chế độ ăn hỗn hợp làm tiêu hao năng lượng tăng thêm 10% - SDA là 10.
Như vậy để tiêu hóa Protein, cơ thể cần dùng thêm 30% năng lượng. Dẫn tới lượng calo tiêu thụ nhiều hơn => Thâm hụt calo để giảm cân.
* Ví dụ: Bà xã GymLord vì béo quá nên muốn giảm mỡ nhanh hơn nên cắt 20% calo 1 ngày, tương đương với 432.4 calo 1 ngày. 1 tháng cắt giảm 12972 calo tương đương với giảm 1.85 kg 1 tháng. Vậy 1 ngày, cần ăn 1730 calo.
BƯỚC 3: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Ở bài viết này, mình sẽ không nêu lại những nguyên tắc xây rắc rối và khô cứng trong bài viết: Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân.
Bài viết này tập trung vào những chú ý đơn giản và dễ nhớ giúp bạn tạo thói quen ăn uống hàng ngày giúp bạn giảm cân mà không cần đau đầu, đến từng gam thức ăn như các vận động viên.
Việc tính toán calo giúp bạn có 1 cái nhìn tổng thể về việc nên ăn như thế nào trong ngày.
Việc xây dựng 1 lịch ăn uống cho 1 người thực sự không khả thi vì mỗi người có 1 điều kiện, hoàn cảnh khác nhau, khẩu vị và sở thích khác nhau.
1 cốc bột đậu để giảm cân (40g) pha với 220-250ml nước nguội hoặc ấm chứa:
- 160 calo
- 11.9 g Protein
- 5.44 g Chất xơ
- 3 g Chất béo thực vật
- 23.7 g Carb
CÁCH DÙNG BỘT ĐẬU GIẢM CÂN
Ngày dùng 2 cốc bột đậu:
Trường hợp 1: Bạn thèm ăn và thường ăn rất nhiều vào bữa chính:
Sử dụng 1 cốc bột đậu (2-4 thìa đầy) pha với 200-250ml nước nguội hoặc ấm ngay trước bữa ăn chính 15-30 phút. (Có thể dùng thay ăn sáng khi cần thiết không có gì ăn)
Trường hợp 2: Bạn hay đói vào giữa buổi: Sử dụng 1 cốc bột đậu (2-4 thìa đầy) pha với 200-250ml nước nguội hoặc ấm vào bữa phụ (Sau bữa chính 3-4h). ( Có thể dùng thay ăn sáng khi cần)
Trường hợp 3: Có thể dùng kết hợp Có thể sử dụng bột đậu vào bữa sáng. Kết hợp với uống trước ăn chính 15-30p.
Bột đậu sẽ giúp bạn kiểm soát được tổng lượng calo nạp vào cơ thể không bằng con số đã xác định ở Bước 2 bằng việc:
1. Giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong các bữa chính. Bạn ăn ít những vẫn đầy đủ năng lượng và vitamin, protein.
2. Giúp bạn chống đói vào giữa buổi với ít calo nạp vào nhất. Bạn không phải ăn các thức ăn vặt có hại cho sức khỏe.
Các chú ý:
1. Giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể trong các bữa chính: Bao gồm các loại tinh bột có GI cao như Cơm, bún, mì, phở...
2. Hạn chế ăn các thức ăn nhiều dầu mỡ độc hại như (Đồ chiên rán, xúc xích, bánh khoai rán,...)
Số liệu calo của các thức ăn trên đã có trong bảng ở dưới.
Để làm được việc này, GymLord sẽ cung cấp cho các bạn Giá trị dinh dưỡng của các thức ăn phổ biến của VN trong bảng: Bảng giá trị dinh dưỡng các thức ăn phổ biến.
3. Công thức tính toán đều dựa trên toàn xác xuất thống kê nên con số chỉ là tương đối. Tuy vậy, nó cho chúng ta 1 mốc để làm căn cứ định lượng tương đối chính xác để xây dựng chế độ dinh dưỡng giảm cân.
4. Không nên để mình bị ám ảnh bởi con số chính xác của calo trong các loại thức ăn, bởi ta không thể có 1 con số chính xác về calo trong các loại thức ăn, thứ 2 là trong cuộc sống hằng ngày hay đi ăn ngoài, không thể mang theo cái cân để đo được. Việc ám ảnh có thể gây mệt mỏi, stress làm tăng hormone Cortisol dẫn tới tăng tích mỡ => giảm cân lại càng khó khăn hơn. Tốt hơn hết, hãy tập thói quen ước lượng, nhận biết các loại thực phẩm tốt nên ăn.
Đọc thêm: Cách lựa chọn thực phẩm tốt cho giảm cân.
BƯỚC 3: CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN
Nếu bạn là người ít hay chưa vận động bao giờ.
Hãy bắt đầu tập luyện với Liss Cardio cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch, hô hấp đầu tiên.
Khi đã khỏe hơn, HIIT, Circuit Training hay Tabata sẽ là lựa chọn cho bạn.
Các bài tập Aerobic có thể hiểu quả trong thời gian đầu nhưng càng về sau chúng sẽ không còn tác dụng nữa do hằng ngày cơ thể đã quá quen với các động tác và cường độ tập luyện không đổi.
Thay đổi các phương pháp tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.
Đề xuất chế độ tập luyện:
Giao đoạn đầu: 2 tuần đầu sử dụng xen kẽ:
Thứ 2-4-6: Lịch tập15 phút giảm mỡ: https://www.youtube.com/watch?v=uXl8PpF4c6M
Thứ 3-5: Đi bộ 30-40 phút với 60-70% nhịp tim tối đa (Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi)
Giai đoạn sau: Sử dụng xen kẽ Các buổi tập cường độ thấp, cường độ cao và nếu có điều kiện thì tập với tạ
- Buổi tập cường độ thấp: Liss Cardio
- Buổi tập cường độ cao:
+ HIIT các cấp độ:
Cấp độ 1: - 15s cường độ cao - 60s cường độ thấp
Cấp độ 2: - 30s cường độ thấp - 60s cường độ thấp
Cấp độ 3: - 30s cường độ cao - 30s cường độ thấp
Cấp độ 4: - 30s cường độ cao - 15s cường độ thấp.
Vấn đề 4: Vấn đề Protein
Trong 100g bột đậu theo công thức của GymLord có chứa khoảng 27g Protein.
Các thực phẩm giàu Protein không chỉ giúp bạn no lâu mà khi tiêu hóa Protein cơ thể cũng cần dùng nhiều năng lượng hơn. Cụ thể:
Tiêu hao năng lượng để tiêu hóa thức ăn được đo bằng chỉ số: Tác dụng động lực đặc hiệu của thức ăn (Specific Dynamic Action: SDA) của thức ăn.
SDA được tính bằng tỷ lệ phần trăm của mức tiêu hao năng lượng so với tiêu hao năng lượng trước khi ăn:
Trong 100g bột đậu theo công thức của GymLord có chứa khoảng 27g Protein.
Các thực phẩm giàu Protein không chỉ giúp bạn no lâu mà khi tiêu hóa Protein cơ thể cũng cần dùng nhiều năng lượng hơn. Cụ thể:
Tiêu hao năng lượng để tiêu hóa thức ăn được đo bằng chỉ số: Tác dụng động lực đặc hiệu của thức ăn (Specific Dynamic Action: SDA) của thức ăn.
SDA được tính bằng tỷ lệ phần trăm của mức tiêu hao năng lượng so với tiêu hao năng lượng trước khi ăn:
- Ăn Protein làm tiêu hao năng lượng tăng thêm 30% - SDA là 30.
- Ăn Lipid làm tiêu hao năng lượng tăng thêm 14% - SDA là 14.
- Ăn Carbohydrat làm tiêu hao năng lượng tăng thêm 6% - SDA là 6.
- Ăn Chế độ ăn hỗn hợp làm tiêu hao năng lượng tăng thêm 10% - SDA là 10.
Như vậy để tiêu hóa Protein, cơ thể cần dùng thêm 30% năng lượng. Dẫn tới lượng calo tiêu thụ nhiều hơn => Thâm hụt calo để giảm cân.
Thêm vào đó, Bột đậu giàu Protein giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn, hạn chế mất cơ khi thực hiện các bài tập Liss Cardio trong thời gian dài. Cơ bắp nhiều hơn thì trao đổi chất cũng lớn hơn.
Vấn đề 5: Vấn đề Vitamin và khoáng chất
Việc áp dụng chế độ ăn giảm cân có thể làm hạn chế sự đa dạng của các loại thực phẩm mà bạn được ăn, kéo theo sự thiếu hụt về Vitamin và Khoáng chất cho cơ thể.
Các loại đậu, vỏ hạt gạo lứt cung cấp cho cơ thể 1 lượng vitamin, khoáng chất lớn bao gồm các Vitamin: B6, B1, B2,... Các chất khoáng: Canxi, Sắt, Magie, Natri, Cali
PHẦN III. HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG BỘT ĐẬU ĐỂ GIẢM CÂN
BƯỚC 1: TÍNH TOÁN TDEE
Các nhà khoa học đã nghiên cứu thực nghiệm và tạo ra công thức tính lượng calo tiêu thụ của 1 người trong 1 ngày (Calo out).
* Ví dụ: Bà xã GymLord nặng 60kg, cao 1m63, tuổi 26, Tập luyện vận động khoảng 5 lần 1 tuần 1 ngày Bx Chym Lốt cần ăn 2162 Calo để cân nặng không đổi. Cần lưu ý, tất cả các công thức thực nghiệm đều mang tính tương đối, vì vậy, công thức chỉ mang đến cho để căn cứ xác định 1 mốc ban đầu cho chúng ta xây dựng kế hoạch cho mình. Đây mới chỉ là bước 1, đọc các bước tiếp theo để giảm cân nhé.
BƯỚC 2: XÁC ĐỊNH LƯỢNG CALO CẦN ĐỂ GIẢM CÂN
Từ công thức: TDEE - Lượng calo nạp vào = Lượng calo thâm hụt Lượng calo thâm hụt 7000-7700 calo tương đương với giảm 1kg mỡ cơ thể. Tuy nhiên, không phải cứ giảm nhiều, giảm nhanh là tốt.
Việc tăng giảm trọng lượng quá nhanh đi kèm với chế độ ăn kiêng khắc nghiệt gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như rối loạn hormone trong cơ thể. Không những thế, cân năng lại tăng lên nhanh chóng và có thể còn vượt mốc ban đầu.
Các bạn có thể nghiên cứu rõ hơn trong bài viết này của GymLord: Tác hại của ăn kiêng tiêu cực.
Để giảm cân an toàn và hiệu quả các nhà khoa học khuyên:
- Cắt giảm 10% lượng calo để giảm cân là phạm vi an toàn nhất.
- Phạm vi từ 10-20% calo là phạm vi chấp nhận được để giảm cân.
Một mức giảm calo lớn hơn 20% nghe có vẻ hấp dẫn hơn vì sẽ giảm trọng lượng nhanh hơn. Nhưng những vấn đề liên quan như độ đàn hồi của da, mệt mỏi sẽ gia tăng khi giảm quá nhiều calo.
Vấn đề 5: Vấn đề Vitamin và khoáng chất
Việc áp dụng chế độ ăn giảm cân có thể làm hạn chế sự đa dạng của các loại thực phẩm mà bạn được ăn, kéo theo sự thiếu hụt về Vitamin và Khoáng chất cho cơ thể.
Các loại đậu, vỏ hạt gạo lứt cung cấp cho cơ thể 1 lượng vitamin, khoáng chất lớn bao gồm các Vitamin: B6, B1, B2,... Các chất khoáng: Canxi, Sắt, Magie, Natri, Cali
PHẦN III. HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG BỘT ĐẬU ĐỂ GIẢM CÂN
BƯỚC 1: TÍNH TOÁN TDEE
Các nhà khoa học đã nghiên cứu thực nghiệm và tạo ra công thức tính lượng calo tiêu thụ của 1 người trong 1 ngày (Calo out).
Gender Male Female
Your activity level
No or little Exercise
Train 1-3 days per week
No or little Exercise
Train 1-3 days per week
Train 3-5 days per week
Train 6-7 days per week
Over 7 times per week
(*)TDEE Fomula:
* Ví dụ: Bà xã GymLord nặng 60kg, cao 1m63, tuổi 26, Tập luyện vận động khoảng 5 lần 1 tuần 1 ngày Bx Chym Lốt cần ăn 2162 Calo để cân nặng không đổi. Cần lưu ý, tất cả các công thức thực nghiệm đều mang tính tương đối, vì vậy, công thức chỉ mang đến cho để căn cứ xác định 1 mốc ban đầu cho chúng ta xây dựng kế hoạch cho mình. Đây mới chỉ là bước 1, đọc các bước tiếp theo để giảm cân nhé.
BƯỚC 2: XÁC ĐỊNH LƯỢNG CALO CẦN ĐỂ GIẢM CÂN
Từ công thức: TDEE - Lượng calo nạp vào = Lượng calo thâm hụt Lượng calo thâm hụt 7000-7700 calo tương đương với giảm 1kg mỡ cơ thể. Tuy nhiên, không phải cứ giảm nhiều, giảm nhanh là tốt.
Việc tăng giảm trọng lượng quá nhanh đi kèm với chế độ ăn kiêng khắc nghiệt gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như rối loạn hormone trong cơ thể. Không những thế, cân năng lại tăng lên nhanh chóng và có thể còn vượt mốc ban đầu.
Các bạn có thể nghiên cứu rõ hơn trong bài viết này của GymLord: Tác hại của ăn kiêng tiêu cực.
Để giảm cân an toàn và hiệu quả các nhà khoa học khuyên:
- Cắt giảm 10% lượng calo để giảm cân là phạm vi an toàn nhất.
- Phạm vi từ 10-20% calo là phạm vi chấp nhận được để giảm cân.
Một mức giảm calo lớn hơn 20% nghe có vẻ hấp dẫn hơn vì sẽ giảm trọng lượng nhanh hơn. Nhưng những vấn đề liên quan như độ đàn hồi của da, mệt mỏi sẽ gia tăng khi giảm quá nhiều calo.
* Ví dụ: Bà xã GymLord vì béo quá nên muốn giảm mỡ nhanh hơn nên cắt 20% calo 1 ngày, tương đương với 432.4 calo 1 ngày. 1 tháng cắt giảm 12972 calo tương đương với giảm 1.85 kg 1 tháng. Vậy 1 ngày, cần ăn 1730 calo.
BƯỚC 3: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Ở bài viết này, mình sẽ không nêu lại những nguyên tắc xây rắc rối và khô cứng trong bài viết: Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm cân.
Bài viết này tập trung vào những chú ý đơn giản và dễ nhớ giúp bạn tạo thói quen ăn uống hàng ngày giúp bạn giảm cân mà không cần đau đầu, đến từng gam thức ăn như các vận động viên.
Việc tính toán calo giúp bạn có 1 cái nhìn tổng thể về việc nên ăn như thế nào trong ngày.
Việc xây dựng 1 lịch ăn uống cho 1 người thực sự không khả thi vì mỗi người có 1 điều kiện, hoàn cảnh khác nhau, khẩu vị và sở thích khác nhau.
1 cốc bột đậu để giảm cân (40g) pha với 220-250ml nước nguội hoặc ấm chứa:
- 160 calo
- 11.9 g Protein
- 5.44 g Chất xơ
- 3 g Chất béo thực vật
- 23.7 g Carb
CÁCH DÙNG BỘT ĐẬU GIẢM CÂN
Ngày dùng 2 cốc bột đậu:
Trường hợp 1: Bạn thèm ăn và thường ăn rất nhiều vào bữa chính:
Sử dụng 1 cốc bột đậu (2-4 thìa đầy) pha với 200-250ml nước nguội hoặc ấm ngay trước bữa ăn chính 15-30 phút. (Có thể dùng thay ăn sáng khi cần thiết không có gì ăn)
Trường hợp 2: Bạn hay đói vào giữa buổi: Sử dụng 1 cốc bột đậu (2-4 thìa đầy) pha với 200-250ml nước nguội hoặc ấm vào bữa phụ (Sau bữa chính 3-4h). ( Có thể dùng thay ăn sáng khi cần)
Trường hợp 3: Có thể dùng kết hợp Có thể sử dụng bột đậu vào bữa sáng. Kết hợp với uống trước ăn chính 15-30p.
Bột đậu sẽ giúp bạn kiểm soát được tổng lượng calo nạp vào cơ thể không bằng con số đã xác định ở Bước 2 bằng việc:
1. Giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong các bữa chính. Bạn ăn ít những vẫn đầy đủ năng lượng và vitamin, protein.
2. Giúp bạn chống đói vào giữa buổi với ít calo nạp vào nhất. Bạn không phải ăn các thức ăn vặt có hại cho sức khỏe.
Các chú ý:
1. Giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể trong các bữa chính: Bao gồm các loại tinh bột có GI cao như Cơm, bún, mì, phở...
2. Hạn chế ăn các thức ăn nhiều dầu mỡ độc hại như (Đồ chiên rán, xúc xích, bánh khoai rán,...)
Số liệu calo của các thức ăn trên đã có trong bảng ở dưới.
Để làm được việc này, GymLord sẽ cung cấp cho các bạn Giá trị dinh dưỡng của các thức ăn phổ biến của VN trong bảng: Bảng giá trị dinh dưỡng các thức ăn phổ biến.
3. Công thức tính toán đều dựa trên toàn xác xuất thống kê nên con số chỉ là tương đối. Tuy vậy, nó cho chúng ta 1 mốc để làm căn cứ định lượng tương đối chính xác để xây dựng chế độ dinh dưỡng giảm cân.
4. Không nên để mình bị ám ảnh bởi con số chính xác của calo trong các loại thức ăn, bởi ta không thể có 1 con số chính xác về calo trong các loại thức ăn, thứ 2 là trong cuộc sống hằng ngày hay đi ăn ngoài, không thể mang theo cái cân để đo được. Việc ám ảnh có thể gây mệt mỏi, stress làm tăng hormone Cortisol dẫn tới tăng tích mỡ => giảm cân lại càng khó khăn hơn. Tốt hơn hết, hãy tập thói quen ước lượng, nhận biết các loại thực phẩm tốt nên ăn.
Đọc thêm: Cách lựa chọn thực phẩm tốt cho giảm cân.
BƯỚC 3: CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN
Nếu bạn là người ít hay chưa vận động bao giờ.
Hãy bắt đầu tập luyện với Liss Cardio cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch, hô hấp đầu tiên.
Khi đã khỏe hơn, HIIT, Circuit Training hay Tabata sẽ là lựa chọn cho bạn.
Các bài tập Aerobic có thể hiểu quả trong thời gian đầu nhưng càng về sau chúng sẽ không còn tác dụng nữa do hằng ngày cơ thể đã quá quen với các động tác và cường độ tập luyện không đổi.
Thay đổi các phương pháp tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.
Đề xuất chế độ tập luyện:
Giao đoạn đầu: 2 tuần đầu sử dụng xen kẽ:
Thứ 2-4-6: Lịch tập15 phút giảm mỡ: https://www.youtube.com/watch?v=uXl8PpF4c6M
Thứ 3-5: Đi bộ 30-40 phút với 60-70% nhịp tim tối đa (Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi)
Giai đoạn sau: Sử dụng xen kẽ Các buổi tập cường độ thấp, cường độ cao và nếu có điều kiện thì tập với tạ
- Buổi tập cường độ thấp: Liss Cardio
- Buổi tập cường độ cao:
+ HIIT các cấp độ:
Cấp độ 1: - 15s cường độ cao - 60s cường độ thấp
Cấp độ 2: - 30s cường độ thấp - 60s cường độ thấp
Cấp độ 3: - 30s cường độ cao - 30s cường độ thấp
Cấp độ 4: - 30s cường độ cao - 15s cường độ thấp.
+ Circuit Training: https://www.youtube.com/watch?v=kVTHTavERJE
+ Tabata: https://www.youtube.com/watch?v=FMJ4uuDTwtg
- Nếu có điều kiện đến phòng Gym, nên kết hợp với các buổi tập với trọng lượng giúp tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp đốt mỡ nhiều hơn.
Đọc thêm:
- Cardio là gì? Liss, Hiit Cardio Training.
- Tabata là gì? Tập luyện như thế nào?
- Circuit Training LV 1-2
- Phụ nữ tập tạ có bị to không?
BƯỚC 4: THỰC HIỆN KẾ HOẠCH, THEO DÕI VÀ ĐIỀU CHỈNH
Khi mới bắt đầu, theo dõi cân nặng 1-2 tuần 1 lần để có thể thay đổi chế độ ăn hợp lý.
(Cân nặng được đo khi mới ngủ dậy, đi vệ sinh xong và chưa ăn uống gì.
Thực ra nếu bạn là người tập gym sẽ hiểu được, cân nặng nhiều khi không phản ánh hết quá trình giảm cân. Bởi cùng 1 kích thước, mỡ và cơ bắp có trọng lượng khác nhau.
Khi tập luyện, cơ bắp tăng lên trong khi mỡ giảm đi làm bạn có thể vẫn giữ nguyên trọng lượng. Nhưng người bạn vẫn có thể thon gọn săn chắc hơn.
Vì thế ngoài cân nặng, chúng ta cũng cần theo dõi tổng thể cả 1 số các chỉ số quan trọng như:
- Vòng bụng
- Vòng bắp tay
- Bắp đùi
- Vòng mông
Nếu sau 2 tuần, cơ thể vẫn chưa có sự thay đổi thì bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống, có thể nguyên nhân là do xác định sai lượng calo, hoặc chưa thực hiện đúng chế đọ dinh dưỡng.
Không nên ngày nào cũng đo, sáng dậy đo, tập xong đo, điều này chẳng có ý nghĩa gì cả. Ám ảnh về cân nặng chỉ làm bạn thêm mệt mỏi mà thôi.
BƯỚC 5: KIÊN TRÌ, QUYẾT TÂM CHIẾN THẮNG CON QUỶ LƯỜI TRONG MÌNH
Thực sự bí quyết giảm cân rất dễ, nhưng điều khó nhất, thực sự khó đó chính là quyết tâm thực hiện nó. Phải bỏ thói quen ngồi lỳ 1 chỗ hàng giờ để chơi game, xem phim. Phải hạn chế các món ăn ngon, ăn vặt đầy dầu mỡ, pho mai thơm ngậy,... Nhưng cái gì cũng có giá của nó, khi bạn vượt qua chính mình, chinh phục được con quỷ lười và ngắm mình trong gương hay nhìn lại những bức ảnh cũ xấu xí, bạn sẽ có quyền tự hào về mình.
Bạn nào cần dùng có thể đặt Bột đậu bà xã admin Chym Lốt làm trên page: https://www.facebook.com/botdaugymlord
Cảm ơn các bạn đã theo dõi và ủng hộ!
+ Tabata: https://www.youtube.com/watch?v=FMJ4uuDTwtg
- Nếu có điều kiện đến phòng Gym, nên kết hợp với các buổi tập với trọng lượng giúp tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp đốt mỡ nhiều hơn.
Đọc thêm:
- Cardio là gì? Liss, Hiit Cardio Training.
- Tabata là gì? Tập luyện như thế nào?
- Circuit Training LV 1-2
- Phụ nữ tập tạ có bị to không?
BƯỚC 4: THỰC HIỆN KẾ HOẠCH, THEO DÕI VÀ ĐIỀU CHỈNH
Khi mới bắt đầu, theo dõi cân nặng 1-2 tuần 1 lần để có thể thay đổi chế độ ăn hợp lý.
(Cân nặng được đo khi mới ngủ dậy, đi vệ sinh xong và chưa ăn uống gì.
Thực ra nếu bạn là người tập gym sẽ hiểu được, cân nặng nhiều khi không phản ánh hết quá trình giảm cân. Bởi cùng 1 kích thước, mỡ và cơ bắp có trọng lượng khác nhau.
Khi tập luyện, cơ bắp tăng lên trong khi mỡ giảm đi làm bạn có thể vẫn giữ nguyên trọng lượng. Nhưng người bạn vẫn có thể thon gọn săn chắc hơn.
Vì thế ngoài cân nặng, chúng ta cũng cần theo dõi tổng thể cả 1 số các chỉ số quan trọng như:
- Vòng bụng
- Vòng bắp tay
- Bắp đùi
- Vòng mông
Nếu sau 2 tuần, cơ thể vẫn chưa có sự thay đổi thì bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống, có thể nguyên nhân là do xác định sai lượng calo, hoặc chưa thực hiện đúng chế đọ dinh dưỡng.
Không nên ngày nào cũng đo, sáng dậy đo, tập xong đo, điều này chẳng có ý nghĩa gì cả. Ám ảnh về cân nặng chỉ làm bạn thêm mệt mỏi mà thôi.
BƯỚC 5: KIÊN TRÌ, QUYẾT TÂM CHIẾN THẮNG CON QUỶ LƯỜI TRONG MÌNH
Thực sự bí quyết giảm cân rất dễ, nhưng điều khó nhất, thực sự khó đó chính là quyết tâm thực hiện nó. Phải bỏ thói quen ngồi lỳ 1 chỗ hàng giờ để chơi game, xem phim. Phải hạn chế các món ăn ngon, ăn vặt đầy dầu mỡ, pho mai thơm ngậy,... Nhưng cái gì cũng có giá của nó, khi bạn vượt qua chính mình, chinh phục được con quỷ lười và ngắm mình trong gương hay nhìn lại những bức ảnh cũ xấu xí, bạn sẽ có quyền tự hào về mình.
Bạn nào cần dùng có thể đặt Bột đậu bà xã admin Chym Lốt làm trên page: https://www.facebook.com/botdaugymlord
Cảm ơn các bạn đã theo dõi và ủng hộ!
By: GymLord
