Lịch tập gym tăng cơ cho nam có ảnh bài tập hướng dẫn chi tiết

Chia sẻ:
Lịch tập gym tăng cơ cho nam này GymLord xây dựng và áp dụng để tăng cơ với mỗi nhóm cơ được tập 2 lần 1 tuần, thời gian nghỉ mỗi nhóm cơ khoảng 3 ngày.

Mục tiêu, từ giờ đến tháng 2/2018 có thể lên 68kg và giữ được body fat không tăng nhiều.



Với các bạn mới tập gym nên tham khảo qua lịch tập này nhé: Lịch tập gym chi tiết trong 4 tuần cho người mới hiệu quả nhất.

I. Tóm tắt lịch tập và 1 số chú ý

Mình vẫn thích lên lịch theo thứ để cố gắng theo nghiêm túc nên mình sẽ viết lịch theo thứ:

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Chân
Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cầu vai
Thứ 5: Ngực + Bụng
Thứ 6: Pullup + Squat + Deadlift + Vai
Thứ 7: Tay + Bụng + Bắp chuối
Chủ nhật: Nghỉ

Lịch lên theo thứ nhưng nếu bận có việc vào ngày nào thì sẽ tập lại lịch đó vào ngày hôm sau đi tập đc. Vì vậy nên se cố gắng nghỉ ít nhất có thể.

Theo mình thì lịch này sẽ khá là nặng, cần dinh dưỡng và ngủ nghỉ đầy đủ.

* 1 số lưu ý:

- Thường thì mỗi nhóm cơ 2 lần mình tập với 8-12 rep thì lần tập tiếp theo mình sẽ tập 3-5 rep ở các bài compound cho các nhóm cơ lớn.

- Mỗi nhóm cơ được train 2 lần 1 tuần nên volume cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập sẽ giảm xuống so với tập 1 lần 1 tuần. Các bạn cần theo dõi để tìm ra volume phù hợp với mình.

- Mỗi nhóm cơ có 2 lần tập 1 tuần nên sắp xếp bài tập giữa 2 lần này cũng cần hợp lý và đa dạng 1 chút.

Ví dụ như mình tập ngực buổi 1 trong tuần sẽ tập bài fly với tạ đơn, thì buổi 2 sẽ chuyển sang bài fly với máy hoặc cáp. Như vậy bài tập sẽ đa dạng hơn, cũng là để tránh nhàm chán khi tập.

- Lịch này mình định hướng dành cho người đã có kinh nghiệm tập tốt nên các ảnh bài tập và hướng dẫn tập mình sẽ không nói nhiều, chỉ nêu ra những cái cần và quan trọng nhất thôi nhé.

- Thường thì các bài tập trong 1 buổi tập của mình sẽ không có lịch tập các bài nào cố định. Nhưng mình vẫn sẽ setup 1 giáo án cụ thể theo mình là tốt nhất để làm khung sườn.

- Hướng dẫn các bài tập các bạn tìm trong đây nhé: Hướng dẫn các bài tập gym.
Mình đã chia ra các bài tập theo từng nhóm cơ rồi nhé.

- Đây là lịch tập dành riêng cho mình, các bạn chỉ tham khảo thôi nhé.

** 1 số từ viết tắt:

- Set: Hiệp tập
- Rep: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp
- 1RM: Trọng lượng tối đa bạn có thể tập được 1 cái duy nhất hoàn chỉnh.

II. Lịch tập chi tiết như sau:
  • Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
A. Tập Ngực

Bài 1: Đẩy ngực với thanh tạ ghế ngang (Barbell bench press)
3 sets chính 6-10 reps


GymLord thường khởi động như sau:

- Thanh tạ không 12-15 reps
- 40% 1RM 10-12 reps
- 60% 1RM 8-10 reps
- 80% 1RM (hiệp chính) 6-10 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

Chú ý kỹ thuật tập sao cho đúng:



Bài 2: Đẩy tạ đơn ghế dốc lên (Incline dumbbell bench press)

1 sets khởi động 60% 1RM 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

Bài 3: Đứng kéo cáp cho cơ ngực (Cable chest fly)

3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ 1 phút giữa các sets.

B. Tập Vai

Bài 1: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbell shoulder press)

1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
Bài 2: Supersets Side Dumbbell shoulder fly + rear delt fly

3 sets chính 8-12 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
C. Tập Tay Sau

Bài 1: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)

1 set khởi động 10-12 reps.
2 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.


Bài 2: Duỗi tay sau với cáp (Triceps cable push down)

2 hiệp chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.


  • Thứ 3: Chân 
Vì GymLord không squat và deadlift được nặng nên mình tập 8-10 reps nhé. Các bạn có thể lựa chọn số reps thấp hơn không sao.

Bài 1: Squat

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 2: Deadlift

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.


Bài 3: Đạp chân với máy (Leg Press)

1-2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 4: Nằm gập chân (Lying leg curl)

1 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.



Bài 5: Walking lunges

2 sets chính 10-12 reps mỗi chân.
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.
Bài 6: Hyper extension (Các bạn search google, gymlord chưa kịp làm hướng dẫn bài này)

2 sets chính 12-15 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 7: Supersets Ngồi nhún chuối (A1) + Đúng nhún chuối 1 chân (A2)

1 sets khởi động 12 reps A1, failure A2
2 sets chính 8-10 reps A1, failure A2
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

  • Thứ 4: Lưng xô + Cầu vai + Tay trước
A. Tập Lưng

Bài 1: Kéo cáp cơ xô (Lats pull down)

1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.


Bài 2: Kéo thanh tạ hoặc kéo tạ đơn 1 tay (Barbell rows or One arm dumbbell rows )

1-2 hệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.


Bài 3: Kéo cáp thẳng tay (Traight arm lat pull down)

2 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1 phút.
Bài 4: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)

1 set khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

B. Tập tay trước

Bài 1: Cuốn tay với tạ đơn (Dumbbell biceps curl)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.


Bài 2: Cuốn tạ hình búa (Hummer curl)

2 hiệp chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút.


C. Tập Cầu Vai

Bài 1: Nhún vai với thanh tạ

1-2 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 8-10 reps

Bài 2: Nhún vai với tạ đơn
1-2 hiệp chính 15-22 reps
  • Thứ 5: Ngực + Bụng
A. Tập ngực

Bài 1: Đẩy ngực trên với thanh tạ (Incline barbell bench press)

2 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút


Chú ý không mắc lỗi dưới đây khi đẩy ngực dốc lên:



Bài 2: Đẩy tạ đơn ghế ngang (Dumbbell bench press)

1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 3: Fly tạ đơn hoặc máy fly (Dumbbell fly)

1 sets khởi động 12 reps
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút


Bài 4: Fly ngực trên với cáp từ dưới lên (Low to high cable fly)

3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1 phút


Bài 5: Xà kép cho ngực (Chest dips)

3 hiệp 10-12 reps (Đeo thêm tạ để tăng tạ mỗi hiệp)
Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.


B. Tập Bụng

Mình tập 5 bài, trong 10-20 phút:
1. Treo người nâng chân 15-20 reps
2. Cable Crunch 8-12 reps
3. Seated leg tuck 15-20 reps
4. Treo người nâng chân sang 2 bên 10-15 reps
5. Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps

  • Thứ 6: Squat + Deadlift + Vai + Cẳng chân

A. Pullup + Squat + Deadlift

Bài 1: Pullup

4 sets, thêm tạ sau mỗi sets
8-12 reps
Nghỉ 2-3 phút mỗi sets.

Bài 2: Squat

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn)  khởi động 10-12 reps
4 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 3: Deadlift

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps
4 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

B. Tập vai

Bài 1: Đứng đẩy vai với thanh tạ (Barbell shoulder press)

1-2 sets khởi động 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 2: Arnold dumbbell press
1 sets khởi động
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút


Bài 3: One arm dumbbell side fly

3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút


Bài 4: Face pull
3 sets chính 10-12 reps
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

  • Thứ 7: Tay + Bụng
Bài 1: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)

1-2 set khởi động 10-12 reps.
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 2: Đứng cuốn tay với thanh tạ (Barbell curl)

1-2 set khởi động 10-12 reps.
3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 3: Nằm duỗi tay sau (Barbell or dumbbell triceps exteinson)

1 set khởi động 10-12 reps.
2 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.


Bài 4: Nằm ghế dốc lên cuốn tay với tạ đơn (Incline dumbbell curl)

1 set khởi động 10-12 reps.
2 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.


Bài 5: Triceps cable push down

3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 6: Cuốn tạ đơn hình búa

3 sets chính 8-10 reps.
Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 7: Supersets đứng cuốn thanh tạ (tay úp xuống) + Wrist curl

4 sets từ 12-20 reps, tăng tạ ở mỗi sets.


B. Tập Bụng

Mình tập 5 bài, trong 10-20 phút:
1. Treo người nâng chân 15-20 reps
2. Cable Crunch 8-12 reps
3. Side crunch 15-20 reps
4. Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps
5. Plank 

C. Bắp chuối

Bài 1: Ngồi nhún bắp chuối
3 sets 8-10 reps

Bài 2: Nhún chuối với máy thẳng chân
3 sets 15-22 reps
  • Chủ nhật: Nghỉ hoặc cardio nhẹ nhàng
Lịch tập của mình sẽ tập thử trong 1-2 tuần, nếu có bất cập sẽ hiệu chỉnh thêm. Nhưng về cơ bản là đã khá ổn rồi ^^.

Lịch tập mình áp dụng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ: Chương trình tập gym tăng cơ, giảm mỡ của GymLord.

Đọc thêm:
TDEE - Công thức và công cụ tính nhanh lượng calo cần để tăng, giảm cân.
Hướng dẫn tập Gym sao cho đúng và hiệu quả nhất.
Cách làm Bột Đậu cho người tập Thể hình, Gym tăng cân, giảm cân và giải đáp các thắc mắc.

Body của ad GymLord sẽ cập nhật thường xuyên trên fb cá nhân Nguyễn Ngọc Hân nhé.

Hi vọng các bài viết chia sẻ của GymLord có thể giúp ích được cho các bạn.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi!
Nhớ like và chia sẻ nếu bài viết có ích nha.
GymLord
Bài viết bản quyền của GYM LORD, mọi trích dẫn yêu cầu ghi rõ nguồn từ gymlord.com
Tác giả: Nguyễn Ngọc Hân - facebook.com/hannguyengymlord
Thích và Chia sẻ bài viết:
Bình luận bài viết: