Bài tập hít xà đơn cho cơ lưng xô Pull-up

Bài tập: Hít xà đơn tập cơ lưng xô - Pull-up - GymLord
Đây là bài tập toàn diện nhất giúp phát triển cơ lưng xô. Không thể thiếu trong 1 buổi ập lưng xô.

HÌNH ẢNH:

THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập:                        Strength - Sức mạnh 

Nhóm cơ chính:             Lats - Cơ xô

Nhóm cơ tham gia:        Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa,

Loại tác động:                Compound 

Dụng cụ tập:                  Body Weight  - Trọng lượng cơ thể

Cấp độ:                           Basic - Cơ bản

HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Cầm rộng tay khi 2 bàn tay cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai.

Cầm trung bình 2 bàn tay cách nhau bằng va.

Cầm hẹp tay, 2 bàn tay cách nhau khoảng hẹp hơn vai.

2. Nắm chắc thanh xà, đưa lưng của bạn nghiêng ra trước khoảng 30 độ, cố định độ cong của lưng dưới và giữ chắc cơ ngực để ổ định vai. Đây là vị trí bắt đầu bài tập. 

      

3. Kéo thân người của bạn lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà hoặc thanh xà chạm vào ngực. Thở ra.

 

4. Từ từ hạ người xuống, hít vào trong suốt quá trình. 

TIPS:

1. Lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện động tác, thân người được giữ nguyên hình dáng và góc nghiêng trong suốt bài tập.

2. Chỉ có cánh tay trên di chuyển. Cẳng tay không tác dụng thêm lực nào khác ngoài lực giữ người trên xà.

BIẾN THỂ:

1. Nếu bạn là người mới tập, bài tập này khá nặng.

Bạn có thể dùng máy hỗ trợ hoặc 1 người bạn đỡ lấy chân của bạn để giúp sức.

Có thể để 1 chiếc ghế bên dưới đề hỗ trợ.

Để tăng độ khó cảu bài tập, hãy đeo thêm tạ lên người.

Bài tập Pull up thanh xà phía sau cổ không được khuyến khích vì nó có thể ảnh hưởng đến khớp vai của bạn.