Cách giảm cân, cut mỡ khoa học và hiệu quả mới nhất

Ở bài viết này, Gymlord sẽ hướng dẫn các bạn các bước để giảm cân, giảm béo dựa trên những dẫn chứng khoa học và mình sẽ làm cho nó đơn giản, dễ hiểu cho mọi người thực hiện dễ dàng hơn.

Giảm béo hay giảm cân ở đây chính là hướng đến việc GIẢM MỠ
Để thực hiện thành công giảm mỡ, chế độ ăn uống cùng tập luyện đứng cách là 2 vấn đề chính. Và chế độ dinh dưỡng lại là yếu tố quan trọng nhất trong 2 yếu tố này.

Thật vậy, ngay cả khi bạn tập luyện đúng và hiệu quả, nhưng nếu chế độ dinh dưỡng không hợp lý và khoa học, mục tiêu giảm mỡ của bạn vẫn không bao giờ thực hiện được.

Trên thực tế, sự quyết tâm và kiên trì sẽ là ánh sáng dẫn dắt bạn đi hết con đường giảm mỡ thành công.

Và điều đầu tiên, không có con đường nào được đi nếu bạn không bước những bước đi đầu tiên. Sau khi đọc xong bài viết này, hãy tiếp tục đọc lại nếu bạn chưa hiểu, đọc đến khi bạn hiểu hết về nó. Sau đó, hãy  nhấc cái mông của bạn lên để thực hiện những bước đi đầu tiên của quá trình giảm mỡ. 

Và hãy quay lại đây, báo cho Gymlord biết bạn đã có những bước tiến đầu tiên trên con đường diệt giặc mỡ của mình.


Về tập luyện, nếu bạn vẫn chưa có cho mình 1 lịch tập luyện ưng ý, hãy tham khảo các lịch tập mẫu Gymlord tạo ra cho các bạn tham khảo ở đây nhé: 4 lịch tập gym mẫu 3,4,5,6 buổi 1 tuần.

I. CÁC BƯỚC GIẢM MỠ

Có 5 yếu tố Gymlord muốn các bạn nắm được để có 1 chế độ dinh dưỡng giảm mỡ hiệu quả:

1. Tính toán tổng lượng calo.

Hiện nay, trên thế giới xuất hiện rất nhiều chế độ ăn kiêng khac nhau như keto, intermittent fassting, paleo,...tuy mỗi chế độ ăn kiêng này có 1 số lợi ích về tâm, sinh lý riêng nhất định. Chúng tranh nhau vị trí chế độ ăn giảm cân hay đốt cháy chất béo tốt nhất. Nhiều người bình thường gần như lạc lối trong việc lựa chọn chế độ ăn nào để thực hiện.

Trên thực tế, mọi chế độ ăn kiêng, đều hoạt động theo cùng 1 nguyên tắc. Đó chính là muốn giảm mỡ, giảm cân thì cần thâm hụt calo.

Có nghĩa là bạn cần ăn ít hơn mức tiêu thụ hằng ngày.


Nguyên lý này đã được chứng minh:

1 nghiên cứu tổng hợp (meta analysis) được công bố năm 2014, so sánh mức giảm cân của các chương trình ăn kiêng hiện có: Keto, Paleo, IF, Low fat, Low carb.

Meta analysis sử dụng 59 báo cáo đủ điều kiện (bao gồm 7286 đối tượng được nghiên cứu).

Kết quả: Đã quan sát thấy trọng lượng giảm đáng kể ở cả chế độ ăn Low carb hoặc Low fat. Sự khác biệt giữa các chế độ ăn kiêng là rất nhỏ.

Vì vậy, bạn có thể chọn phương pháp ăn kiêng nào mà bạn muốn, miễn là bạn thấy phù hợp và đi lâu dài được với nó.

Đối với người tập gym, yêu cầu giảm mỡ còn đi kèm yêu cầu về hạn chế tối đa mất cơ bắp. Vậy để giảm mỡ, cứ giảm bao nhiêu calo 1 ngày cũng được? Càng giảm calo nhiều thì giảm mỡ càng nhanh?

Sự cắt giảm calo quá lớn được chứng minh là có khả năng cản trở quá trình giảm mỡ thay vì giảm mỡ nhanh hơn.

Giảm calo quá nhiều còn dẫn đến nguy cơ mất cơ bắp và dẫn tới tình trạng body: Skiny fat - gầy nhưng lại béo ;).

Nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn giảm 0.7% hoặc 1 lb (khoảng 0.45kg) trọng lượng cơ thể 1 tuần là lý tưởng với hầu hết mọi người.

Với mức thâm hụt 7700 calo, bạn sẽ giảm được 1kg. Để giảm 0.45kg 1 tuần, bạn cần giảm được 3492calo 1 tuần, tức khoảng 500 calo 1 ngày.

Nếu bạn chưa biết lượng calo của mình cần tiêu thụ 1 ngày là bao nhiêu, thì đây là công cụ để bạn tính toán Gymlord đã xây dựng: TDEE - lượng calo 1 ngày bạn cần để giữ nguyên cân nặng.

Sau khi có con số cụ thể, bạn lấy TDEE trừ đi 500 calo. Bạn có thể bắt đầu với con số và sau đó tăng giảm lượng calo của mình dựa vào kết quả mỗi tuần.


2. Chất đạm

Protein chắc chắn là chất dinh dưỡng mà chúng ta quan tâm nhất. Protein chính là nguyên liệu xây dựng cơ bắp khi tập luyện, đồng thời nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp khi cơ thể đang trong tình trạng thiếu hụt calo.

Trong bài viết chi tiết về lượng protein nên ăn 1 ngày, Gymlord đã cho các bạn lời khuyên ăn 2.2g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể/ 1ngày trong giai đoạn giảm mỡ.


3. Chất béo

Hiện nay, rất nhiều người vẫn đang lầm tưởng và đổ lỗi cho chất béo dẫn tới sự tăng cân của họ. Bởi đơn giản nó có cùng chữ béo, hoặc chữ mỡ trong đó. Và họ tránh xa nó tiêu cực đến mức không dùng chất béo.

Đối với 1 số chế độ ăn kiêng Low fat cũng có những lý luận không đúng về chất béo trong chế độ dinh dưỡng.

1 cuộc thử nghiệm lâm sáng ngẫu nhiên kéo dài 1 năm với hơn 600 đối tượng đã chỉ ra rằng: Với lượng protein bằng nhau, thì chế độ ăn Low fat hay Low carb đều có hiệu quả giảm mỡ như nhau.

Và trên hết, cả 2 yếu tố carb và fat đều không quan trọng bằng tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.

Chất béo cũng đóng vai trò rất quan trọng đối với các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là với các hormone. Lượng chất béo được khuyến nghi tiêu thụ hàng ngày khoảng 0.25-0.5g fat/ 1lb trọng lượng cơ thể. 


Tức là khoảng 0.55-1.1g fat/ 1kg trọng lượng cơ thế. (đối với phụ nữ, nên sử dụng lượng cao hơn chất béo trong mức trên).

Các chất béo nên sử dụng đó là các chất béo lành mạnh: chất béo chưa bão hòa, Omega 3 EPA, DHA.

4. Chất đường

Sau khi đã có tổng lượng calo, lượng protein, lượng chất béo cần ăn 1 ngày.
Lượng chất đường cần nạp sẽ là lượng calo còn lại sau khi lấy tổng lượng calo trừ đi calo từ protein và fat.

5. Ví dụ

Lấy ví dụ tính toán chế độ dinh dưỡng cho chính Gymlord nặng 70kg, cao 1m70, 30 tuổi như sau:

Sau khi dùng công cụ tính TDEE của Gymlord: TDEE là 2591 calo.

Gymlord sẽ giảm 495 calo 1 ngày để có thể giảm 0.45kg 1 tuần: 2591 - 500= 2091 calo.

Lượng protein: 70 x 2.2= 154g protein, tức 154 x 4= 616 calo từ protein (1g protein = 4calo)

Lượng fat: 70 x 1= 70g fat, tức 70 x 9= 630 calo từ fat (1g fat = 9 calo)

Lượng carb: 2091 - 616 - 630 = 845 calo, tức 845 : 4 = 211 g carb (1g carb = 4calo)

Như vậy: 1 ngày Gymlord cần ăn 154g protein, 70g fat, 211g carbs. Tổng 2091 calo 1 ngày.
Để có thể giảm 0.45-0.5kg trong 1 tuần.



II. LỜI KHUYÊN

Ngoài những điểm cần chú ở trên, Gymlord có 1 vài lời khuyên với các bạn

1. Để tối ưu hóa quá trình đồng hóa cơ bắp khi ăn protein, bạn nên phân chia lượng protein trải ra trong 4 bữa ăn trong ngày: Bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và 1 bữa phụ tùy vào cách sắp xếp thời gian tập luyện của bạn.

2. Đủ rau xanh và trái cây trong bữa ăn: Chất xơ và vitamin trong rau xanh, trái cây thực sự cần thiết đối với chế độ ăn giảm mỡ của bạn.

3. Hãy tự nấu ăn và sử dụng các thực phẩm tươi, chưa qua chế biến


4. Theo dõi cơ thể bạn mỗi tuần 1 lần, cân cơ thể vào buổi sáng khi mới ngủ dậy và đi vệ sinh xong. Và sau đó điều chỉnh lượng calo theo kết quả đạt được. Bởi TDEE dựa theo các công thức tính toán đều là ước lượng dựa trên xác suất thống kê của các nhà khoa học, mà thông kê thì chắc chắn có sai số của nó, và đơn giản mỗi người là 1 cá thể riêng biệt khác nhau, không 1 ai có thể giống nhau đến 100%.


5. Nhớ chụp lại ảnh cơ thể trước khi bắt đầu để lưu giữ lại và so sánh với kết quả đạt được khi thực hiện giảm mỡ.

6. Nhớ quay lại đây để báo cho Gymlord biết những thay đổi mà bạn đạt được (y).

Nếu bài viết này giúp ích được cho các bạn, hãy like và chia sẻ kiến thức này tới nhiều người để họ tìm được hướng đi giảm mỡ đúng đắn nhé.

Kết nối với Hân Nguyễn - Gymlord trên FB, YT, Instagram để cập nhật các thông tin mới nhất nhé!