Mọi thứ về cách tăng cơ bắp nhanh nhất cho người tập gym

 1 bài viết hoàn chỉnh về cách tăng cơ bắp dành cho người tập gym là dự định của Gymlord từ rất lâu.

Dạo quanh rất nhiều bài viết hướng dẫn về cách tăng cơ bắp cho nam đều viết rất chung chung và mơ hồ, đơn giản là vì người viết ra nó hầu như chỉ là các content đi cóp nhặt rồi viết lại, chứ họ không hề đi tập. Đọc thì nó vẫn có thể đúng, nhưng hầu như nó không giúp ích được gì cả.

Cách tăng cơ bắp nhanh nhất các bạn cần quan tâm đến 3 trọng tâm chính: Tập luyện - Dinh dưỡng - Ngủ nghỉ.

Căn cứ vào các chỉ dẫn của 3 trọng tâm này, chúng ta sẽ xây dựng được chương trình tập, lịch tập tăng cơ bắp tối ưu cho mình.

Gymlord sẽ tổng hợp chi tiết, rõ ràng và diễn đạt cho các bạn sao cho dễ hiểu nhất trong bài viết này.

I. TẬP LUYỆN

1. Tần suất tập luyện: Mỗi nhóm cơ được tập luyện 2-3 lần 1 tuần giúp tăng cơ tốt hơn 1 lần 1 tuần.

Kết quả của nghiên cứu gần đây cho thấy, việc tập luyện mỗi nhóm cơ 2-3 lần 1 tuần giúp cơ bắp tăng trưởng lớn hơn 3.1% so với việc tập luyện mỗi nhóm cơ 1 lần 1 tuần.

Và việc tập luyện từ 4 lần 1 tuần mỗi nhóm cơ cũng cho thấy không hiệu quả bằng việc tập luyện 2-3 lần 1 tuần.

Các cơ bắp khi tập luyện trải qua các quá trình: Phá hủy, phục hồi và tăng trưởng. Tần suất tập luyện 2-3 lần 1 tuần thỏa mãn tối ưu được các giai đoạn nhằm tối đa tăng trưởng cơ bắp.

Đọc thêm: Nghiên cứu về tần suất tập luyện ảnh hưởng tới tăng cơ.

2. Khối lượng tập luyện (số hiệp tập tối ưu để tăng cơ): 10-20 hiệp/ 1 nhóm cơ/ 1 tuần.

Với khối lượng tập luyện dưới 10 hiệp 1 tuần sẽ không đáp ứng đủ kích thích để phát triển cơ bắp.

Bắt đầu từ 10 hiệp tập trở đi, các kích thích đủ để tăng cơ, giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn.

Với trên 20 hiệp 1 tuần, hiệu quả tăng cơ có tăng, nhưng tốc độ tăng rất nhỏ, và có thể trở thành những hiệp tập vô ích.

Với những người mới đi tập: bắt đầu với 10-12 hiệp tập 1 tuần mỗi nhóm cơ là phù hợp và đã đáp ứng đủ kích thích để phát triển cơ bắp mà không đặt quá nhiều áp lực lên cơ.

Khối lượng tập luyện tăng dần theo level, sẽ là 16-20 hiệp 1 tuần cho mỗi nhóm cơ sẽ hiệu quả hơn trong việc tăng cơ.

Đọc thêm: Phân tích tập bao nhiêu hiệp tăng cơ hiệu quả.

3. Tăng cơ cần tập nặng bao nhiêu:

Miễn là tổng khối lượng tập luyện bằng nhau và tập luyện gần tới ngưỡng thất bại. Thì khối lượng cơ bắp tăng trưởng bằng nhau nhau khi tập luyện với trọng lượng nhẹ hoặc trọng lượng nặng. 

Tuy nhiên:

- Thực tế, khi sử dụng trọng lượng nặng (>65% 1RM) còn có thêm 1 lợi ích đó là tăng sức mạnh tốt hơn khi tập với tạ nhẹ. 

Về lâu về dài, chúng ta sẽ có được lợi ích lớn hơn vì không phải tăng khối lượng tập luyện bằng cách nâng số lần tập lên quá cao.

- Việc tập luyện với số lượng lần lặp lại quá cao gây căng thẳng trao đổi chất quá lớn, gây khó chịu cơ bắp khá nhiều so với tập luyện trọng lượng nặng (>65% 1RM).

Đọc thêm: Muốn tăng cơ phải tập nặng?

4. Số lần tập trong 1 hiệp (reps): 

Sau khi tổng hợp các nghiên cứu, Gymlord cho các bạn lời khuyên:

- Sử dụng 70% số sets sử dụng khoảng reps trung bình 6-12 reps
- 15% số sets sử dụng khoảng reps thấp 2-5 reps
- 15% số sets còn lại sử dụng khoảng reps cao >12 reps

Với RPE mỗi hiệp tập là 8-9: Nghĩa là với mỗi hiệp tập, thay vì tập đến khi không lên được cái nào nữa (failure), thì các bạn sẽ bỏ lại 1-2 cái trước khi tới ngưỡng thất bại.

Ví dụ: 1 hiệp đẩy ngực bạn đẩy 100kg và có thể tập được 10 cái là bạn không thể tập thêm được cái nào nữa. Bạn sẽ chỉ tập đến cái thứ 8 và dừng lại, nghỉ, chuẩn bị cho hiệp tiếp theo.

Cần đọc kỹ: 



5. Tập nhanh hay tập chậm tăng cơ tốt hơn (fast or slow tempo)?

- Nhịp độ chung bình 1 reps 2s, với thời gian giãn cơ là 1s, thời gian co cơ là 1s, tempo 1:0:1:0

- Nhịp độ 1 reps 8s có thể sử dụng cho nhóm cơ cần tăng căng thẳng trao đổi chất để tăng cơ như cơ bắp chuối với thời gian giãn cơ là 3s, thời gian co cơ 3s. Tempo 3:1:3:1

- Thời gian thực hiện 1 reps không nên dài quá 10s vì có thể không tối ưu phát triển cơ bắp (Cần nhiều nghiên cứu khẳng định hơn)


6. Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập: 

Thời gian nghỉ giúp tăng cơ hiệu quả:

- Đối với các bài tập nặng đa khớp: Nghỉ 3-5 phút giữa các hiệp tập.
- Đối với các bài tập đơn khớp: Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp tập.


7. Học cách hít thở đúng khi tập gym:

Nếu chưa rõ tầm quan trọng của hít thở, bạn thử nín thở 1 lúc xem thế nào nhé ;).

Khẳng định cũng không thừa, học thở đúng là 1 yêu cầu bắt buộc khi tập gym mà Gymlord muốn nhấn mạnh cho các bạn. Thở đúng giúp tập hiệu quả hơn và đặc biệt là hạn chế chấn thương xảy ra, đặc biệt là chấn thương lưng dưới, vậy nên các bạn cần đọc và thực hành tốt phần hít thở này nhé.

- Bước 1: Học cách thở bụng.
- Bước 2: Học cách giữ hơi, gồng bụng.
- Bước 3: Áp dụng vào từng bài tập cụ thể.

Các bước Gymlord đã hướng dẫn rất chi tiết trong bài viết: Hướng dẫn hít thở đúng khi tập gym.
Các bạn cần nghiên cứu kỹ, đọc chưa hiểu thì đọc lại, làm chưa được thì làm lại đến khi nào nhuyễn mới thôi nhé.


8. Bonus: Nếu bạn nào vẫn chưa biết tập lịch như thế nào, có thể tham khảo các lịch tập gym mẫu của Gymlord ở đây nhé: Lịch tập gym mẫu tăng cơ cho nam đầy đủ 2,3,4,5,6 buổi 1 tuần.


II. DINH DƯỠNG

1. Tính lượng calo để tăng cơ tối ưu, hạn chế tăng mỡ = TDEE + 200 hoặc 400 calo

Với những bạn mới tập có thể tăng thêm 300-400 calo 1 ngày để tăng cơ tốt hơn.
Với những bạn đã sở hữu cơ bắp lớn, tăng thêm 200 calo 1 ngày là hợp lý.


2. Lượng Protein cần ăn để tăng cơ: 1.8-2.3g/1 kg trọng lượng lượng cơ thể.


3. Lượng chất béo (fat): 0.55-1.1g/ 1 kg trọng lượng cơ thể.

Nạp các chất béo tốt từ những nguồn chứa nhiều chất béo không bão hòa như cá, dầu cá, bơ, dầu oliu,...

4. Lượng Carbs: Phần calo còn lại sau khi trừ đi protein và fat.

5. Để tối ưu đồng hóa cơ bắp sau ăn, nên chia lượng protein ra 4 bữa ăn trong ngày.

6. Bữa ăn trước tập 1h nên có đủ protein và carbs (ưu tiên carbs có chỉ số đường huyết cao).

7. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả, và uống đầy đủ nước.



III. NGHỈ NGƠI

Về nghỉ ngơi thì giấc ngủ là yếu tố rất quan trọng ảnh hưởng đến cơ bắp. Trong xã hội ngày nay, công việc, học tập không cho phép mình cũng như các bạn có đủ thời gian để thực hiện giấc ngủ 8 tiếng đủ để tối ưu phát triển cơ bắp. 

Mình cũng như mọi người, vẫn cứ tập và phát triển không sao cả, vì cuộc sống mà, cân bằng mọi thứ là điều không thể.

Các bạn vẫn nên đọc thêm 2 bài viết này của gymlord về giấc ngủ với cơ bắp nhé:


Trên đây là tất tần tật các bí quyết tăng cơ bắp hiệu quả mà Gymlord nghiên cứu, tổng hợp cho các bạn.
Hi vọng bài viết giúp ích được thật nhiều cho các anh em.

Nhớ like, share nếu anh em thấy bài viết có ích cho mọi người nhé.
Theo dõi, liên kết với Gymlord trên FB, Youtube, Insta để cập nhật các thông tin mới nhất nhé.