Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Hướng dẫn các khái niệm cần biết trong thể hình, gym

Tác giả GYMLORD:
GymLord sẽ liệt kê và giải thích các khái niệm cần biết khi tập luyện thể hình, gym. Các kiến thức này rất quan trọng và đặc biệt nên mình sẽ dành riêng bài viết này để giới thiệu cho các bạn.

Các khái niệm trong thể hình có liên quan chặt chẽ với nhau. Các bạn cố gắng đọc và ghi nhớ để khi gặp phải các khái niệm này ở đâu đó sẽ không bỡ ngỡ và phải tìm tìm hiểu lại từ đầu.


Cardio: Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular - Liên quan tới tim mạch, thuộc tim mạch
Tập luyện cardio là việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Và 1 hiệu ứng quan trọng của cardio đó là giúp tiêu thụ calo 1 cách đáng kể. Cardio là phương pháp tập luyện phổ biến nhất để giảm cân trên toàn thế giới.

+ HIIT Cardio: High Intensity Interval Training Cardio - Phương pháp Cardio cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp đươc kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.

+ LISS Cardio: Low Intensity Steady State Cardio - Phương pháp Cardio ổn định cường độ thấp.

- Plateau "Cao nguyên thể hình": Cao nguyên trong thể hình là khái niệm nói tới hiện tượng cơ bắp phát triển chững lại sau 1 khoảng thời gian đầu tập luyện và tăng cơ nhanh chóng.

- Testosterone: Đây là nội tiết tố (hormon) sinh dục nam quan trọng nhất. Chúng được sản sinh ra chủ yếu ở tinh hoàn nam giới và buồng trứng của phụ nữ. Chúng giúp xây dựng cơ bắp, ham muốn tình dục và giảm mỡ cơ thể.

- Cơ co giật nhanh và cơ co giật chậm: Fast and Slow Twitch Muscle Fibers - Đây là 2 loại cơ bắp cấu tạo nên bó cơ của chúng ta, mỗi loại cơ có 1 ưu và nhược điểm trái ngược nhau nhưng lại bổ sung cho nhau giúp cơ thể hoạt động hoàn hảo nhất. Những VĐV điền kinh thường có lượng cơ co giật chậm nhiều hơn các VĐV chạy nước rút.

- Các cặp cơ đối kháng: Antagonistic pairs of muscles - Đó là các cặp cơ trên có thể có nhiệm vụ di chuyển bộ phận cơ thể của bạn theo 2 hướng ngược nhau. Tuy là đối kháng nhưng chúng hỗ trợ nhau để các bộ phận này có thể di chuyển, giữ cố định, giảm chấn thương.

Aerobic và Anaerobic: là 2 khái niệm phải biết trong tập luyện thể hình, gym cũng như trong mọi môn thể thao. Aerobic ở đây không phải là chương trình tập như các chị em hay nhảy theo nhạc ở phòng tập.
Đây là 2 quá trình sản sinh năng lượng cho cơ bắp có thể hoạt động:
Aerobic (hô hấp hiếu khí) là quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy.
Anaerobic (hô hấp kỵ khí) là quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy.

- Các bài tập IsolationCompound: Đây là 2 cách phân loại bài tập thể hình theo cách mà chúng tác động lên cơ: Isolation là các bài tập co lập, chỉ tác động đến 1 nhóm cơ mục tiêu duy nhất. Compound là các bài tập phức hợp cho cả nhóm cơ chính và các nhóm cơ phụ trợ liên quan.


- Rạn da: Bodybuilding stretch marks - Là hiện tượng hình thành các vết rạn trên da khi da của bạn không kịp đàn hồi trong quá trình tăng cân, tăng cơ khi tập thể hình. Chúng thường xuất hiện ở các vị trí như phía trước vai giáp với ngực, bẹn,... Hiện tại chưa có cách nào để  có thể làm chúng biến mất hoàn toàn được.

- SuperSets: Phương pháp tập luyện thể hình giúp giảm ngắn thời gian tập luyện mà vẫn mang lại hiệu quả lớn cho cơ bắp bằng việc kết hợp 2 hay nhiều hơn các bài tập liên hoàn với nhau. Nghỉ cực ngắn giữa các bài tập này (Dưới 10s).

- Dropsets: Đây là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, thực hiện bằng cách  thực hiện 1 hay nhiều lần hạ thấp trọng lượng tạ trong 1 hiệp tập. Nhiều người tập luyện trước đây nói phương pháp này dành để cut mỡ, nhưng sự thực thì không phải như vậy.

Dorian Yates' Blood & Guts: Phương pháp tập luyện cường độ cực cao do Dorian yates - 6 lần vô địch Mr Olympia sáng tạo.

- Pump: Bơm cơ, hiện tượng máu được dồn vào cơ bắp khi tập luyện đủ cường độ. Chúng làm cơ bắp sưng phồng. Không chỉ có tác dụng cung cấp máu tới cơ bắp nhiều hơn ngay trong khi tập, chúng còn có rất nhiều lợi ích giúp phát triển cơ bắp hơn chúng ta tưởng rất nhiều.

Tạng người Ecto, Endo, Meso: Cách phân loại các hình mẫu người giúp chúng ta có cơ sở để lựa chọn chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp cho mục tiêu phát triển cơ thể của mình. Tuy nhiên các xác định này thực sự cũng không chính xác lắm. Chỉ là 1 cơ sở để các bạn tham khảo khi tập luyện thể hình.

- Stretching: Các bài tập kéo dãn cơ bắp, giúp cơ bắp có thêm nhiều không gian phát triển.
- Fascia: Lớp màng bao bọc các sợi cơ, chúng giúp bảo vệ các sợi cơ tránh cho chúng bị tổn thương quá mức trong quá trình co dãn. Nhưng chúng cũng là 1 nguyên nhân làm cơ bắp không to thêm được.

- Max HR: Nhịp tim tối đa

- 1RM: Là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng được khi thực hiện 1 lần co thắt của cơ bắp, với chuẩn động tác. Là 1 đại diện ước tính sức mạnh tối đa của cơ bắp, và là cách để xác định người chiến thắng trong cuộc thi Cử tạ và Powerlifting.

Đây là các khái niệm GymLord đã liệt kê ra được.
Các bạn có biết thêm bất cứ khái niệm nào cần biết trong thể hình hãy giúp GymLord bổ sung thêm bằng cách comment, gửi email góp ý nhé. Cảm ơn các bạn!

By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: